Bụng và core · Tại nhà, không dụng cụ
Flutter kicks: đá chân nhỏ, cơ lõi căng liên tục
Flutter kicks yêu cầu bạn nằm ngửa và đá chân thẳng luân phiên với biên độ nhỏ, nhanh, giữ cơ bụng gồng suốt bài để lưng dưới không bị ưỡn.
Người mớiKhông dụng cụ
- Cơ chính
- BụngCơ gập hông
- Cơ phụ
- Đùi trước
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đơn khớp · Luân phiên hai bên
- Hiệp × lần
- 3 × 30 giây
Đá chân luân phiên (Flutter Kicks)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, tay đặt hai bên người.
- Nâng chân thẳng lên khỏi sàn vài phân.
- Ấn lưng dưới phẳng xuống sàn.
- Đá một chân lên trong khi chân kia đá xuống.
- Luân phiên với động tác nhỏ và nhanh.
- Giữ thân người yên suốt bài.
Lời nhắc của HLV
- Ấn lưng dưới phẳng xuống sàn.
- Đá nhỏ và nhanh.
- Luân phiên hai chân đều đặn.
- Nâng chân cao hơn nếu lưng ưỡn.
Hít thở: Thở đều và liên tục suốt hiệp; không nín thở.
Lỗi thường gặp
LỗiĐể lưng dưới ưỡn khỏi sàn
Cách sửaNâng chân cao hơn đến khi lưng giữ phẳng
LỗiĐá quá rộng hoặc quá chậm
Cách sửaGiữ cú đá nhỏ, nhanh và có kiểm soát
LỗiĐể chân hạ quá thấp
Cách sửaGiữ chân ở độ cao mà cơ lõi kiểm soát được
LỗiNín thở suốt hiệp
Cách sửaThở đều và bình tĩnh suốt bài
LỗiVội kéo dài hiệp khi kỹ thuật chưa vững
Cách sửaTăng thời gian dần khi kiểm soát cơ lõi tốt hơn
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnGiữ chân cao hơn so với sàn, và rút ngắn thời gian mỗi hiệp.
Khó hơnHạ chân gần sàn hơn, hoặc đeo tạ cổ chân nhẹ.
Bài thay thế
Câu hỏi thường gặp
Tập flutter kicks đúng cách thế nào?
Nằm ngửa với chân thẳng và nâng lên, ấn lưng dưới phẳng, rồi đá chân lên xuống luân phiên với biên độ nhỏ, nhanh mà không để lưng ưỡn.
Flutter kicks tác động cơ nào?
Cơ gập hông chủ yếu tạo ra động tác đá, còn cơ bụng gồng liên tục để giữ lưng dưới phẳng và xương chậu ổn định.
Nên tập flutter kicks bao lâu?
Một hiệp 20–30 giây có kiểm soát với lưng dưới phẳng có ích hơn hiệp dài mà lưng ưỡn; hãy tăng thời gian dần dần.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.