Bauch und Core · Zu Hause, ohne Geräte
Flutter Kicks: kleine Kicks, konstante Rumpfspannung
Bei Flutter Kicks liegst du auf dem Rücken und machst mit gestreckten Beinen kleine, schnelle Wechselkicks. Dein Bauch bleibt die ganze Zeit angespannt, damit der untere Rücken nicht ins Hohlkreuz geht.
AnfängerOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- BauchHüftbeuger
- Hilfsmuskeln
- Quadrizeps
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Seiten abwechseln
- Sätze × Wdh.
- 3 × 30 s
Flutter Kicks (Beinschere)HauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Leg dich auf den Rücken, Hände neben dem Körper.
- Heb die gestreckten Beine ein paar Zentimeter vom Boden.
- Drück den unteren Rücken flach in den Boden.
- Kick ein Bein nach oben, während das andere nach unten geht.
- Wechsle in kleinen, schnellen Bewegungen.
- Der Oberkörper bleibt die ganze Zeit ruhig.
Coach-Hinweise
- Unteren Rücken flach in den Boden drücken.
- Kicks klein und schnell halten.
- Beine gleichmäßig wechseln.
- Beine höher, wenn der Rücken hohl wird.
Atmung: Atme den ganzen Satz über gleichmäßig und durchgehend und halte nicht die Luft an.
Häufige Fehler
FehlerUnterer Rücken hebt sich ins Hohlkreuz
KorrekturHeb die Beine höher, bis der Rücken flach bleibt
FehlerZu große oder zu langsame Kicks
KorrekturKicks klein, schnell und kontrolliert halten
FehlerBeine zu tief sinken lassen
KorrekturHalte die Beine auf einer Höhe, die dein Rumpf kontrolliert
FehlerWährend des Satzes die Luft anhalten
KorrekturAtme die ganze Zeit ruhig und gleichmäßig
FehlerLängere Sätze, bevor die Technik sitzt
KorrekturSteigere die Zeit nach und nach, wenn die Rumpfkontrolle besser wird
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenHalte die Beine höher über dem Boden und verkürze die Satzdauer.
Schwerer machenSenk die Beine näher zum Boden oder nimm leichte Fußgewichtsmanschetten.
Alternativen
Mehr Übungen für bauch und core
Häufige Fragen
Wie macht man Flutter Kicks richtig?
Leg dich mit gestreckten, angehobenen Beinen auf den Rücken, drück den unteren Rücken flach und mach im Wechsel kleine, schnelle Kicks nach oben und unten, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
Welche Muskeln trainieren Flutter Kicks?
Vor allem die Hüftbeuger treiben die Kickbewegung an, während der Bauch durchgehend anspannt, damit der untere Rücken flach und das Becken stabil bleibt.
Wie lange sollte man Flutter Kicks machen?
Ein kontrollierter Satz von zwanzig bis dreißig Sekunden mit flachem unteren Rücken bringt mehr als ein längerer Satz im Hohlkreuz. Steigere die Zeit nach und nach.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.