- 辅助肌群
- 股四头肌
- 难度
- 新手
- 类型
- 孤立动作 · 左右交替
- 组数 × 次数
- 3 × 30 秒
剪刀腿主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 仰卧，双手放在身体两侧。
- 伸直双腿，抬离地面几厘米。
- 下背用力贴住地面。
- 一条腿向上踢，另一条腿向下踢。
- 以小而快的动作交替进行。
- 上身全程保持不动。
教练提示
- 下背贴住地面。
- 踢腿幅度小、速度快。
- 双腿稳定地交替。
- 腰拱起来就把腿抬高。
呼吸: 整组持续均匀地呼吸，不要憋气。
常见错误
错误下背离开地面拱起
纠正把腿抬高，直到背部能保持贴地
错误踢得太大或太慢
纠正保持小幅度、快速、可控
错误腿放得太低
纠正腿保持在核心能控制的高度
错误整组憋气
纠正全程平稳放松地呼吸
错误姿势还不稳就加长时间
纠正随着核心控制力提高逐步加时间
降低难度 / 增加难度
降低难度腿抬得离地面更高一些，缩短每组时间。
增加难度把腿放得更接近地面，或绑轻脚踝沙袋。
常见问题
剪刀腿怎么做才标准？
仰卧，双腿伸直抬起，下背贴地，然后小幅度、快速地上下交替踢腿，背部不要拱起。
剪刀腿练哪些肌肉？
主要由髋屈肌带动踢腿，腹肌持续收紧，让下背贴地、骨盆稳定。
剪刀腿要做多久？
下背贴地、动作可控地做二十到三十秒，比拱着背做更久有用。时间要慢慢加上去。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。