एब्स और कोर · घर पर, बिना इक्विपमेंट
फ्लटर किक्स: छोटी किक, कोर पर लगातार तनाव
फ्लटर किक्स में आप पीठ के बल लेटकर सीधे पैरों से बारी-बारी छोटी, तेज़ किक करते हैं, और लोअर बैक को मुड़ने से रोकने के लिए पूरे समय एब्स टाइट रखते हैं।
बिगिनरबिना इक्विपमेंट
- मुख्य
- एब्सहिप फ़्लेक्सर्स
- सहायक
- क्वाड्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- आइसोलेशन · बारी-बारी से
- सेट × रेप्स
- 3 × 30 से.
फ्लटर किक्समुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- पीठ के बल लेटें, हाथ बगल में।
- सीधे पैर ज़मीन से थोड़ा ऊपर उठाएँ।
- लोअर बैक को ज़मीन पर सपाट दबाएँ।
- एक पैर ऊपर किक करें जबकि दूसरा नीचे।
- छोटी, तेज़ मूवमेंट में बारी-बारी करें।
- पूरे समय धड़ स्थिर रखें।
कोच के टिप्स
- लोअर बैक सपाट दबाएँ।
- किक छोटी और तेज़ रखें।
- एक लय में पैर बदलते रहें।
- कमर मुड़े तो पैर ऊपर उठाएँ।
साँस: पूरे सेट में लगातार आराम से साँस लेते रहें; साँस न रोकें।
आम गलतियाँ
गलतीलोअर बैक का ज़मीन से उठ जाना
सुधारपैर तब तक ऊपर उठाएँ जब तक कमर सपाट रहे
गलतीबहुत बड़ी या बहुत धीमी किक
सुधारकिक छोटी, तेज़ और कंट्रोल में रखें
गलतीपैर बहुत नीचे गिरने देना
सुधारपैर उतनी ऊँचाई पर रखें जितना कोर संभाल सके
गलतीसेट के दौरान साँस रोकना
सुधारपूरे समय आराम से, शांति से साँस लें
गलतीफॉर्म पक्का होने से पहले लंबा सेट करना
सुधारकोर कंट्रोल सुधरने के साथ धीरे-धीरे समय बढ़ाएँ
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँपैर ज़मीन से ज़्यादा ऊपर रखें, और सेट का समय कम करें।
मुश्किल बनाएँपैर ज़मीन के और पास लाएँ, या हल्के एंकल वेट लगाएँ।
विकल्प
और एक्सरसाइज़: एब्स और कोर
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फ्लटर किक्स सही तरीके से कैसे करें?
सीधे पैर उठाकर पीठ के बल लेटें, लोअर बैक सपाट दबाएँ, फिर कमर मोड़े बिना बारी-बारी छोटी, तेज़ ऊपर-नीचे किक करें।
फ्लटर किक्स से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
किक का मुख्य काम हिप फ्लेक्सर्स करते हैं, जबकि लोअर बैक सपाट और पेल्विस स्थिर रखने के लिए एब्स लगातार टाइट रहते हैं।
फ्लटर किक्स कितनी देर करनी चाहिए?
सपाट लोअर बैक के साथ कंट्रोल वाला 20-30 सेकंड का सेट, मुड़ती कमर वाले लंबे सेट से ज़्यादा काम का है; समय धीरे-धीरे बढ़ाएँ।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।