Abs dan core · Rumah, tanpa peralatan
Flutter kicks: tendangan kecil, ketegangan core berterusan
Flutter kicks meminta anda baring telentang dan menendang kaki lurus secara bergilir dengan gerakan kecil dan laju, mengekalkan otot perut tegang sepanjang masa supaya pinggang tidak melengkung.
PemulaTanpa peralatan
- Utama
- AbsFleksor pinggul
- Sekunder
- Quads
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Selang-seli sisi
- Set × rep
- 3 × 30 s
Flutter KicksUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Baring telentang, tangan di sisi badan.
- Angkat kaki lurus beberapa inci dari lantai.
- Tekan pinggang rata ke lantai.
- Tendang satu kaki ke atas sementara yang lain ke bawah.
- Bergilir dengan gerakan kecil dan pantas.
- Badan kekal diam sepanjang masa.
Arahan jurulatih
- Tekan pinggang rata ke lantai.
- Tendangan kecil dan pantas.
- Bergilir kaki dengan tetap.
- Angkat kaki lebih tinggi jika belakang melengkung.
Pernafasan: Bernafas dengan tenang dan berterusan sepanjang set; jangan tahan nafas.
Kesilapan biasa
KesilapanPinggang melengkung dari lantai
PembetulanAngkat kaki lebih tinggi sehingga belakang kekal rata
KesilapanTendangan terlalu besar atau perlahan
PembetulanTendangan kecil, pantas dan terkawal
KesilapanKaki turun terlalu rendah
PembetulanKekalkan kaki pada ketinggian yang core boleh kawal
KesilapanMenahan nafas sepanjang set
PembetulanBernafas dengan tenang sepanjang masa
KesilapanTerus buat set panjang sebelum teknik mantap
PembetulanTambah masa secara beransur-ansur bila kawalan core bertambah baik
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahAngkat kaki lebih tinggi dari lantai, dan pendekkan tempoh set.
Jadikan lebih sukarTurunkan kaki lebih dekat ke lantai, atau tambah pemberat buku lali ringan.
Alternatif
Lagi senaman untuk abs dan core
Soalan lazim
Bagaimana cara buat flutter kicks yang betul?
Baring telentang dengan kaki lurus dan terangkat, tekan pinggang rata, kemudian tendang kaki ke atas dan bawah secara bergilir dengan gerakan kecil dan pantas tanpa membiarkan belakang melengkung.
Otot apa yang dilatih oleh flutter kicks?
Terutamanya fleksor pinggul yang menggerakkan tendangan, manakala otot perut ditegangkan berterusan untuk mengekalkan pinggang rata dan pelvis stabil.
Berapa lama patut buat flutter kicks?
Set terkawal 20–30 saat dengan pinggang rata lebih berguna daripada set panjang dengan belakang melengkung; tambah masa secara beransur-ansur.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.