Addominali e core · Casa, senza attrezzi
Flutter kicks: piccoli calci, tensione costante nel core
Nei flutter kicks (sforbiciate verticali) sei sdraiato sulla schiena e alterni piccoli calci veloci a gambe tese, tenendo gli addominali contratti per tutto il tempo per evitare che la zona lombare si inarchi.
PrincipianteSenza attrezzi
- Principali
- AddominaliFlessori dell'anca
- Secondari
- Quadricipiti
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Lati alternati
- Serie × rip.
- 3 × 30 s
Flutter kicksPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Sdraiati sulla schiena, mani lungo i fianchi.
- Solleva le gambe tese di qualche centimetro da terra.
- Premi la zona lombare a terra.
- Porta una gamba su mentre l'altra scende.
- Alterna con movimenti piccoli e veloci.
- Tieni fermo il busto per tutto il tempo.
Indicazioni del coach
- Zona lombare premuta a terra.
- Calci piccoli e veloci.
- Alterna le gambe con regolarità.
- Alza le gambe se la schiena si inarca.
Respirazione: Respira in modo regolare e continuo per tutta la serie; non trattenere il fiato.
Errori comuni
ErroreLa zona lombare si inarca staccandosi da terra
CorrezioneAlza le gambe finché la schiena resta piatta
ErroreCalci troppo ampi o troppo lenti
CorrezioneTieni i calci piccoli, veloci e controllati
ErroreLasciare scendere troppo le gambe
CorrezioneTieni le gambe a un'altezza che il core riesce a controllare
ErroreTrattenere il respiro durante la serie
CorrezioneRespira con calma e regolarità per tutto il tempo
ErroreAllungare la serie prima che la tecnica sia solida
CorrezioneAumenta il tempo gradualmente man mano che il controllo del core migliora
Più facile / Più difficile
Più facileTieni le gambe più alte da terra e accorcia la durata della serie.
Più difficileAbbassa le gambe più vicino al pavimento, oppure aggiungi cavigliere leggere.
Alternative
Altri esercizi per addominali e core
Domande frequenti
Come si fanno correttamente i flutter kicks?
Sdraiati sulla schiena con le gambe tese e sollevate, premi la zona lombare a terra, poi alterna piccoli calci veloci su e giù senza lasciare che la schiena si inarchi.
Quali muscoli lavorano i flutter kicks?
Il movimento dei calci lo guidano soprattutto i flessori dell'anca, mentre gli addominali restano contratti per tenere piatta la zona lombare e stabile il bacino.
Per quanto tempo bisogna fare i flutter kicks?
Una serie controllata di 20-30 secondi con la zona lombare piatta è più utile di una serie lunga con la schiena inarcata; aumenta il tempo gradualmente.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.