בטן וליבה · בבית, בלי ציוד
בעיטות מספריים: בעיטות קטנות, מתח קבוע בליבה
בבעיטות מספריים שוכבים על הגב ובועטים לסירוגין בעיטות קטנות ומהירות עם רגליים ישרות, תוך הידוק הבטן כל הזמן כדי למנוע מהגב התחתון להתקמר.
מתחיליםבלי ציוד
- עיקריים
- בטןמכופפי ירך
- משניים
- ארבע ראשי
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מבודד · צדדים לסירוגין
- סטים × חזרות
- 3 × 30 שנ׳
בעיטות מספריים (פלאטר קיקס)עיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לשכב על הגב, ידיים לצידי הגוף.
- להרים רגליים ישרות כמה סנטימטרים מהרצפה.
- להצמיד את הגב התחתון לרצפה.
- לבעוט ברגל אחת למעלה בזמן שהשנייה יורדת.
- להחליף בתנועות קטנות ומהירות.
- לשמור על הגוף יציב לאורך כל התרגיל.
הנחיות המאמן
- להצמיד את הגב התחתון לרצפה.
- בעיטות קטנות ומהירות.
- להחליף רגליים בקצב קבוע.
- להרים את הרגליים גבוה יותר אם הגב מתקמר.
נשימה: לנשום באופן קבוע ורציף לאורך כל הסט; לא לעצור את הנשימה.
טעויות נפוצות
טעותהגב התחתון מתקמר מהרצפה
תיקוןלהרים את הרגליים גבוה יותר עד שהגב נשאר צמוד
טעותבעיטות גדולות או איטיות מדי
תיקוןבעיטות קטנות, מהירות ומבוקרות
טעותהרגליים יורדות נמוך מדי
תיקוןלהחזיק את הרגליים בגובה שהליבה שולטת בו
טעותעצירת נשימה במהלך הסט
תיקוןלנשום באופן קבוע ורגוע לאורך כל הסט
טעותלהאריך את הסט לפני שהטכניקה יציבה
תיקוןלהגדיל את הזמן בהדרגה ככל שהשליטה בליבה משתפרת
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהחזיק את הרגליים גבוה יותר מהרצפה, ולקצר את משך הסט.
גרסה קשה יותרלהוריד את הרגליים קרוב יותר לרצפה, או להוסיף משקולות קרסול קלות.
עוד תרגילים ל בטן וליבה
שאלות נפוצות
איך עושים בעיטות מספריים נכון?
שוכבים על הגב עם רגליים ישרות ומורמות, מצמידים את הגב התחתון לרצפה, ובועטים לסירוגין בעיטות קטנות ומהירות למעלה ולמטה בלי לתת לגב להתקמר.
אילו שרירים עובדים בבעיטות מספריים?
מכופפי הירך מניעים את תנועת הבעיטה, ושרירי הבטן מתהדקים ברציפות כדי לשמור על גב תחתון צמוד ואגן יציב.
כמה זמן לעשות בעיטות מספריים?
סט מבוקר של 20–30 שניות עם גב תחתון צמוד שימושי יותר מסט ארוך עם גב מקומר; מגדילים את הזמן בהדרגה.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.