Brzuch i core · Dom, bez sprzętu
Nożyce ćwiczenie: małe ruchy, stałe napięcie brzucha
W nożycach pionowych (flutter kicks) leżysz na plecach i na zmianę robisz małe, szybkie ruchy prostymi nogami w górę i w dół. Brzuch jest napięty przez cały czas, żeby lędźwie się nie wyginały.
PoczątkującyBez sprzętu
- Główne
- BrzuchZginacze bioder
- Pomocnicze
- Czworogłowe ud
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Izolowane · Naprzemiennie
- Serie × powt.
- 3 × 30 s
Nożyce pionowe (flutter kicks)GłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Połóż się na plecach, dłonie wzdłuż ciała.
- Unieś proste nogi kilkanaście centymetrów nad podłogę.
- Dociśnij lędźwie płasko do podłogi.
- Jedna noga idzie w górę, gdy druga idzie w dół.
- Zmieniaj je małymi, szybkimi ruchami.
- Tułów przez cały czas nieruchomo.
Wskazówki trenera
- Dociśnij lędźwie do podłogi.
- Ruchy małe i szybkie.
- Zmieniaj nogi równo.
- Unieś nogi wyżej, jeśli plecy się wyginają.
Oddech: Oddychaj równo i bez przerw przez całą serię, nie wstrzymuj oddechu.
Częste błędy
BłądLędźwie odrywają się od podłogi
PoprawkaUnieś nogi wyżej, aż plecy zostaną płasko
BłądZa duże lub za wolne ruchy
PoprawkaRuchy małe, szybkie i kontrolowane
BłądNogi opadają za nisko
PoprawkaTrzymaj nogi na wysokości, którą brzuch kontroluje
BłądWstrzymywanie oddechu
PoprawkaOddychaj spokojnie i równo przez całą serię
BłądDłuższe serie, zanim technika jest solidna
PoprawkaWydłużaj czas stopniowo, gdy kontrola brzucha rośnie
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaTrzymaj nogi wyżej nad podłogą i skróć czas serii.
Trudniejsza wersjaOpuść nogi bliżej podłogi albo dodaj lekkie obciążniki na kostki.
Alternatywy
Częste pytania
Jak prawidłowo robić nożyce?
Połóż się na plecach z prostymi, uniesionymi nogami, dociśnij lędźwie do podłogi, a potem na zmianę rób małe, szybkie ruchy nogami w górę i w dół, nie pozwalając plecom się wygiąć.
Jakie mięśnie pracują przy nożycach?
Ruch nóg napędzają głównie zginacze bioder, a mięśnie brzucha są cały czas napięte, żeby lędźwie zostały płasko, a miednica stabilna.
Jak długo robić nożyce?
Kontrolowana seria 20–30 sekund z płaskimi lędźwiami daje więcej niż dłuższa z wygiętymi plecami. Wydłużaj czas stopniowo.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.