Abdos et gainage · Maison, sans matériel
Les flutter kicks : petits battements, gainage constant
Pour les flutter kicks, tu es allongé sur le dos et tu alternes de petits battements rapides jambes tendues, en gardant les abdos gainés tout du long pour que le bas du dos ne se cambre pas.
DébutantSans matériel
- Principaux
- AbdosFléchisseurs de hanche
- Secondaires
- Quadriceps
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · En alternant
- Séries × répétitions
- 3 × 30 s
Flutter kicks (battements de jambes)PrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Allonge-toi sur le dos, mains le long du corps.
- Décolle les jambes tendues de quelques centimètres du sol.
- Plaque le bas du dos au sol.
- Monte une jambe pendant que l'autre descend.
- Alterne par petits mouvements rapides.
- Garde le buste immobile tout du long.
Consignes du coach
- Plaque le bas du dos au sol.
- Petits battements rapides.
- Alterne les jambes régulièrement.
- Monte les jambes si ton dos se cambre.
Respiration: Respire de façon régulière et continue pendant toute la série ; ne bloque pas ta respiration.
Erreurs fréquentes
ErreurLe bas du dos se décolle du sol
CorrectionMonte les jambes jusqu'à garder le dos plaqué
ErreurBattements trop grands ou trop lents
CorrectionGarde des battements petits, rapides et contrôlés
ErreurLes jambes descendent trop bas
CorrectionGarde les jambes à une hauteur que tes abdos contrôlent
ErreurBloquer sa respiration pendant la série
CorrectionRespire calmement et régulièrement tout du long
ErreurAllonger la série avant d'avoir une bonne technique
CorrectionAugmente la durée peu à peu, avec le contrôle
Plus facile / Plus difficile
Plus facileGarde les jambes plus haut et raccourcis la série.
Plus difficileDescends les jambes plus près du sol, ou ajoute des lests de chevilles légers.
Alternatives
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Questions fréquentes
Comment bien faire les flutter kicks ?
Allonge-toi sur le dos, jambes tendues et décollées, plaque le bas du dos au sol, puis alterne de petits battements rapides de haut en bas sans laisser le dos se cambrer.
Quels muscles travaillent les flutter kicks ?
Ce sont surtout les fléchisseurs de hanche qui font battre les jambes, pendant que les abdos se gainent en continu pour garder le bas du dos plaqué et le bassin stable.
Combien de temps faire des flutter kicks ?
Une série contrôlée de 20 à 30 secondes, bas du dos plaqué, est plus utile qu'une longue série dos cambré ; augmente la durée progressivement.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.