Schouders · Thuis of sportschool
Front raise: isoleer je voorste schouders
Bij de front raise til je een dumbbell recht voor je uit. Zo train je je voorste schouder apart, nadat je drukwerk hem al vermoeid heeft.
BeginnerDumbbells
- Primair
- Voorste delts
- Secundair
- Zijdelingse deltsBorst
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Kanten afwisselen
- Sets × herh.
- 3 × 10-12 herh. per kant
Front raise met dumbbellsPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Sta rechtop met een dumbbell in elke hand voor je dijen.
- Houd een zachte buiging in je ellebogen en span je core aan.
- Til één of beide armen recht voor je uit tot schouderhoogte.
- Houd bovenaan kort stil zonder je schouders op te trekken.
- Laat gecontroleerd zakken naar je dijen.
- Houd een gelijk tempo aan als je de armen afwisselt.
Tips van de coach
- Zachte buiging in je ellebogen, core aan.
- Til recht voor je uit tot schouderhoogte.
- Bovenaan kort stil.
- Laat gecontroleerd zakken, niet zwaaien.
Ademhaling: Adem uit terwijl je de dumbbell optilt en adem in terwijl je hem laat zakken.
Veelgemaakte fouten
FoutMet je romp zwaaien om het gewicht omhoog te gooien
OplossingSpan je core aan en houd je romp stil
FoutHoger tillen dan schouderhoogte
OplossingStop op schouderhoogte
FoutVaart gebruiken in plaats van gecontroleerd tillen
OplossingVerlaag het tempo bij zowel tillen als zakken
FoutJe onderrug hol trekken als het gewicht naar voren gaat
OplossingHoud je ribben omlaag en je core aangespannen
FoutTe zwaar voor strikte techniek
OplossingVerlaag het gewicht tot je elke rep beheerst
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik een lichtere dumbbell of wissel per arm af in plaats van beide tegelijk te tillen.
Maak het zwaarderHoud 2 seconden stil op schouderhoogte, of houd een halterschijf met twee handen vast voor een langere hefboom.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de front raise?
Vooral je voorste schouder, met de zijkant van je schouder die meehelpt zodra je arm voorbij heuphoogte komt en je core die je romp stil houdt.
Front raise of lateral raise: wat is het verschil?
Bij de front raise til je je arm naar voren en train je je voorste schouder; bij de lateral raise til je je arm naar opzij en train je de zijkant. Allebei nuttig, voor verschillende delen van je schouder.
Hoe hoog til je de dumbbell?
Stop op ongeveer schouderhoogte. Hoger gaan levert weinig extra op en kan voor sommige schouders onprettig voelen.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.