Spalle · Casa o palestra
Alzate frontali: isola i deltoidi anteriori
Le alzate frontali sollevano un manubrio dritto davanti a te e colpiscono solo il deltoide anteriore, dopo che le spinte lo hanno già affaticato.
PrincipianteManubri
- Principali
- Deltoidi anteriori
- Secondari
- Deltoidi lateraliPetto
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Lati alternati
- Serie × rip.
- 3 × 10-12 rip. per lato
Alzate frontali con manubriPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Stai in piedi ben dritto con un manubrio per mano davanti alle cosce.
- Mantieni una piega morbida nei gomiti e contrai il core.
- Solleva uno o entrambi i bracci dritti davanti a te fino all'altezza delle spalle.
- Fai una breve pausa in alto senza alzare le spalle.
- Riabbassa con controllo fino alle cosce.
- Se alterni le braccia, mantieni un ritmo regolare.
Indicazioni del coach
- Gomiti morbidi, core contratto.
- Solleva dritto davanti fino alle spalle.
- Breve pausa in alto.
- Scendi controllato, niente slanci.
Respirazione: Espira mentre sollevi il manubrio, inspira mentre lo riabbassi.
Errori comuni
ErroreFar oscillare il busto per lanciare il peso
CorrezioneContrai il core e tieni il busto fermo
ErroreSalire sopra l'altezza delle spalle
CorrezioneFermati all'altezza delle spalle
ErroreUsare lo slancio invece di un'alzata controllata
CorrezioneRallenta il ritmo sia in salita che in discesa
ErroreInarcare la zona lombare mentre il peso si allontana
CorrezioneCostole giù e core contratto per tutto il movimento
ErroreAndare troppo pesante per una tecnica rigorosa
CorrezioneAlleggerisci finché controlli ogni ripetizione
Più facile / Più difficile
Più facileUsa un manubrio più leggero o alterna un braccio alla volta invece di sollevarli insieme.
Più difficileAggiungi una pausa di 2 secondi all'altezza delle spalle, oppure tieni un disco con due mani per una leva più lunga.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nelle alzate frontali?
Soprattutto il deltoide anteriore, con il deltoide laterale che aiuta quando il braccio supera l'altezza delle anche e il core che tiene fermo il busto.
Alzate frontali e alzate laterali: che differenza c'è?
Le frontali sollevano il braccio in avanti e colpiscono il deltoide anteriore; le laterali lo sollevano di lato e colpiscono il deltoide laterale. Sono utili entrambe e allenano parti diverse della spalla.
Quanto in alto devo sollevare il manubrio?
Fermati più o meno all'altezza delle spalle. Salire oltre dà pochi benefici e può risultare scomodo per alcune spalle.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.