Épaules · Maison ou salle
Élévations frontales : isole l'avant de tes épaules
Les élévations frontales lèvent un haltère droit devant toi et ciblent l'avant de l'épaule seul, une fois qu'il a déjà été fatigué par les développés.
DébutantHaltères
- Principaux
- Deltoïdes antérieurs
- Secondaires
- Deltoïdes latérauxPectoraux
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · En alternant
- Séries × répétitions
- 3 × 10-12 répétitions par côté
Élévations frontales haltèresPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Tiens-toi droit, un haltère dans chaque main devant les cuisses.
- Garde une légère flexion des coudes et gaine les abdos.
- Lève un bras ou les deux droit devant toi jusqu'à hauteur d'épaules.
- Marque une courte pause en haut sans hausser les épaules.
- Redescends en contrôle devant les cuisses.
- Garde un tempo régulier si tu alternes les bras.
Consignes du coach
- Coudes légèrement fléchis, ventre gainé.
- Monte droit devant, à hauteur d'épaules.
- Courte pause en haut.
- Redescends en contrôle, sans balancer.
Respiration: Expire en levant l'haltère, inspire en le redescendant.
Erreurs fréquentes
ErreurBalancer le buste pour lancer la charge
CorrectionGaine les abdos et garde le buste immobile
ErreurMonter au-dessus des épaules
CorrectionArrête-toi à hauteur d'épaules
ErreurUtiliser l'élan au lieu de contrôler
CorrectionRalentis le tempo à la montée comme à la descente
ErreurCambrer le bas du dos quand la charge s'éloigne
CorrectionGarde les côtes rentrées et le ventre gainé
ErreurCharger trop lourd pour une technique stricte
CorrectionAllège jusqu'à contrôler chaque rep
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends un haltère plus léger ou alterne un bras à la fois au lieu des deux ensemble.
Plus difficileAjoute une pause de 2 secondes à hauteur d'épaules, ou tiens un disque à deux mains pour un bras de levier plus long.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaillent les élévations frontales ?
Surtout l'avant de l'épaule, avec le milieu de l'épaule qui aide une fois le bras au-dessus des hanches et la sangle abdominale qui garde le buste immobile.
Élévations frontales ou latérales : quelle différence ?
Les frontales lèvent le bras devant et ciblent l'avant de l'épaule ; les latérales lèvent le bras sur le côté et ciblent le milieu de l'épaule. Les deux sont utiles et travaillent des zones différentes.
Jusqu'où monter l'haltère ?
Arrête-toi à hauteur d'épaules environ. Monter plus haut apporte peu et peut être inconfortable pour certaines épaules.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.