Hombros · En casa o en el gimnasio
Elevaciones frontales: aísla el deltoides frontal
Las elevaciones frontales suben una mancuerna recta por delante de ti y trabajan el deltoides frontal por sí solo, después de que el press ya lo haya cansado.
PrincipianteMancuernas
- Principales
- Deltoides anterior
- Secundarios
- Deltoides lateralPecho
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Alternando lados
- Series × reps
- 3 × 10-12 reps por lado
Elevaciones frontales con mancuernasPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Ponte de pie erguido con una mancuerna en cada mano delante de los muslos.
- Mantén los codos un poco flexionados y aprieta el core.
- Sube uno o los dos brazos rectos al frente hasta la altura de los hombros.
- Haz una breve pausa arriba sin encoger los hombros.
- Baja con control hasta los muslos.
- Si alternas brazos, mantén un ritmo uniforme.
Indicaciones del coach
- Codos un poco flexionados, core firme.
- Sube recto al frente, hasta los hombros.
- Breve pausa arriba.
- Baja con control, sin balanceos.
Respiración: Suelta el aire al subir la mancuerna y cógelo al bajarla.
Errores comunes
ErrorBalancear el torso para lanzar el peso
CorrecciónAprieta el core y mantén el torso quieto
ErrorSubir por encima de los hombros
CorrecciónPara a la altura de los hombros
ErrorUsar impulso en lugar de subir con control
CorrecciónRalentiza la subida y la bajada
ErrorArquear la zona lumbar al alejarse el peso
CorrecciónCostillas abajo y core firme todo el tiempo
ErrorUsar demasiado peso para una técnica estricta
CorrecciónBaja la carga hasta controlar cada repetición
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa una mancuerna más ligera o alterna los brazos en lugar de subir los dos a la vez.
Más difícilAñade una pausa de 2 segundos a la altura de los hombros o sujeta un disco con las dos manos para alargar la palanca.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan las elevaciones frontales?
Sobre todo el deltoides frontal, con el lateral ayudando cuando el brazo pasa de la altura de la cadera y el core estabilizando el torso.
Elevaciones frontales o laterales: ¿qué diferencia hay?
Las frontales suben el brazo hacia delante y trabajan el deltoides frontal; las laterales suben el brazo hacia el lado y trabajan el deltoides lateral. Las dos son útiles y trabajan partes distintas del hombro.
¿Hasta qué altura subo la mancuerna?
Más o menos hasta la altura de los hombros. Subir más aporta poco y a algunos hombros les resulta incómodo.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.