- メイン
- 三角筋前部
- レベル
- 初心者
- タイプ
- アイソレーション種目 · 左右交互
- セット×回数
- 3 × 10-12 回 片側
ダンベルフロントレイズメインサブ
0回
やり方
- 両手にダンベルを持ち、太ももの前に構えて背すじを伸ばして立ちます。
- 肘を軽く曲げ、体幹を固めます。
- 片腕または両腕を、体の前へ肩の高さまでまっすぐ上げます。
- 肩をすくめずに、トップで一瞬止めます。
- コントロールしながら太ももの前へ下ろします。
- 左右交互に行う場合は、一定のテンポで繰り返します。
コーチのアドバイス
- 肘は軽く曲げて、お腹を固めて。
- 前へまっすぐ、肩の高さまで。
- 上で一瞬止めて。
- コントロールして下ろして。反動は使わないで。
呼吸: ダンベルを上げながら吐き、下ろしながら吸います。
よくある間違い
間違い上体を振って重りを持ち上げる
改善方法体幹を固め、上体を動かさない
間違い肩より高く上げる
改善方法肩と同じ高さで止める
間違いコントロールせず反動で上げる
改善方法上げる動作も下ろす動作もテンポを遅くする
間違い重りが前に出るにつれ腰が反る
改善方法動作中ずっと肋骨を締めてお腹を固める
間違い厳格なフォームを保てないほど重くする
改善方法毎レップコントロールできる重さまで下げる
やさしくする / きつくする
やさしくする軽いダンベルを使うか、両手同時ではなく片腕ずつ交互に上げましょう。
きつくする肩の高さで2秒止めるか、プレートを両手で持ってレバーを長くしましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
フロントレイズで鍛えられる筋肉は？
主に三角筋前部です。腕が腰の高さを越えると三角筋中部も補助し、体幹が上体を固定します。
フロントレイズとサイドレイズの違いは？
フロントレイズは腕を前へ上げて三角筋前部を、サイドレイズは腕を横へ上げて三角筋中部を狙います。どちらも役立ち、肩の異なる部分を鍛えます。
ダンベルはどこまで上げればいい？
肩の高さあたりで止めましょう。それ以上上げてもメリットは少なく、人によっては肩に違和感が出ることがあります。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。