Schultern · Zu Hause oder im Gym
Frontheben: die vordere Schulter isolieren
Beim Frontheben führst du eine Kurzhantel gerade nach vorne hoch. So trainierst du die vordere Schulter gezielt, nachdem sie beim Drücken schon vorermüdet ist.
AnfängerKurzhanteln
- Hauptmuskeln
- Vordere Schulter
- Hilfsmuskeln
- Seitliche SchulterBrust
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Seiten abwechseln
- Sätze × Wdh.
- 3 × 10-12 Wdh. pro Seite
Frontheben mit KurzhantelnHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Steh aufrecht mit je einer Kurzhantel vor den Oberschenkeln.
- Halte die Ellbogen leicht gebeugt und spann den Rumpf an.
- Heb einen oder beide Arme gerade nach vorne bis auf Schulterhöhe.
- Halte oben kurz, ohne die Schultern hochzuziehen.
- Senk kontrolliert zurück zu den Oberschenkeln.
- Halte beim Abwechseln der Arme ein gleichmäßiges Tempo.
Coach-Hinweise
- Ellbogen leicht gebeugt, Rumpf fest.
- Gerade nach vorne bis auf Schulterhöhe.
- Oben kurz halten.
- Kontrolliert ablassen, kein Schwung.
Atmung: Atme aus, während du die Hantel hebst, und atme ein, während du sie wieder absenkst.
Häufige Fehler
FehlerOberkörper schwingt, um das Gewicht hochzuwerfen
KorrekturRumpf fest, Oberkörper ruhig
FehlerÜber Schulterhöhe heben
KorrekturStopp auf Schulterhöhe
FehlerSchwung statt kontrolliertem Heben
KorrekturVerlangsame das Tempo beim Heben und Senken
FehlerHohlkreuz, wenn das Gewicht nach vorne geht
KorrekturRippen unten, Rumpf die ganze Zeit fest
FehlerZu schwer für saubere Technik
KorrekturNimm weniger Gewicht, bis du jede Wiederholung kontrollierst
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm eine leichtere Hantel oder heb abwechselnd einen Arm statt beide gleichzeitig.
Schwerer machenHalte 2 Sekunden auf Schulterhöhe oder halte eine Hantelscheibe mit beiden Händen für einen längeren Hebel.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert Frontheben?
Vor allem die vordere Schulter. Die seitliche Schulter hilft, sobald der Arm über Hüfthöhe ist, der Rumpf hält den Oberkörper ruhig.
Frontheben oder Seitheben: was ist der Unterschied?
Beim Frontheben hebst du den Arm nach vorne und trainierst die vordere Schulter, beim Seitheben zur Seite für die seitliche Schulter. Beide sind sinnvoll und trainieren unterschiedliche Teile der Schulter.
Wie hoch sollte ich die Hantel heben?
Stopp ungefähr auf Schulterhöhe. Höher bringt kaum Vorteile und kann für manche Schultern unangenehm sein.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.