Ombros · Em casa ou na academia
Elevação frontal: isole o deltoide anterior
A elevação frontal sobe um halter reto à sua frente, focando só no deltoide anterior depois que os exercícios de empurrar já cansaram ele.
InicianteHalteres
- Principais
- Deltoide anterior
- Secundários
- Deltoide lateralPeitoral
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Alternando os lados
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps por lado
Elevação frontal com halteresPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique em pé com a postura alta, um halter em cada mão na frente das coxas.
- Mantenha os cotovelos levemente flexionados e trave o core.
- Suba um ou os dois braços reto à frente até a altura dos ombros.
- Pause rapidinho lá em cima sem encolher os ombros.
- Desça com controle de volta às coxas.
- Mantenha um ritmo constante se estiver alternando os braços.
Dicas do coach
- Cotovelos levemente flexionados, core firme.
- Suba reto à frente até a altura dos ombros.
- Pause rapidinho lá em cima.
- Desça com controle, sem balançar.
Respiração: Solte o ar enquanto sobe o halter e puxe enquanto desce.
Erros comuns
ErroBalançar o tronco para lançar o peso
CorreçãoTrave o core e mantenha o tronco parado
ErroSubir acima da altura dos ombros
CorreçãoPare na linha dos ombros
ErroUsar embalo em vez de subir com controle
CorreçãoDiminua o ritmo na subida e na descida
ErroArquear a lombar quando o peso se afasta
CorreçãoCostelas para baixo e core firme o tempo todo
ErroPegar pesado demais para a execução estrita
CorreçãoDiminua a carga até controlar cada repetição
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse um halter mais leve ou alterne um braço de cada vez em vez de subir os dois juntos.
Deixar mais difícilPause 2 segundos na altura dos ombros ou segure uma anilha com as duas mãos para ter uma alavanca maior.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Quais músculos a elevação frontal trabalha?
Principalmente o deltoide anterior, com o deltoide lateral ajudando quando o braço passa da altura do quadril e o core estabilizando para manter o tronco parado.
Elevação frontal ou lateral: qual a diferença?
A elevação frontal sobe o braço para frente e foca no deltoide anterior; a lateral sobe o braço para o lado e foca no deltoide lateral. As duas são úteis e trabalham partes diferentes do ombro.
Até que altura subir o halter?
Pare mais ou menos na altura dos ombros. Subir mais traz pouco benefício e pode incomodar alguns ombros.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.