- 主要肌群
- 三角肌前束
- 难度
- 新手
- 类型
- 孤立动作 · 左右交替
- 组数 × 次数
- 3 × 10-12 次 每侧
哑铃前平举主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 站直，双手各持一只哑铃放在大腿前。
- 手肘保持微屈，收紧核心。
- 单臂或双臂直接向前抬到与肩同高。
- 在顶端短暂停顿，不要耸肩。
- 控制着放回大腿前。
- 如果两臂交替，保持均匀的节奏。
教练提示
- 手肘微屈，核心收紧。
- 向正前方抬到与肩同高。
- 顶端短暂停顿。
- 控制下放，别甩。
呼吸: 抬起哑铃时呼气，放下时吸气。
常见错误
错误甩动躯干把重量抬起
纠正收紧核心，躯干保持不动
错误抬过肩部高度
纠正与肩同高就停
错误借惯性而不是可控地抬
纠正上抬和下放都放慢节奏
错误重量前移时下背反弓
纠正全程肋骨下沉、核心收紧
错误重量太大，动作不标准
纠正减轻重量，直到每次都能控制
降低难度 / 增加难度
降低难度用更轻的哑铃，或单臂交替而不是双臂同时抬。
增加难度在肩高处停顿2秒，或双手持一片杠铃片增加力臂。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
前平举练哪里？
主要练三角肌前束，手臂抬过髋部高度后三角肌中束会协助，核心收紧保持躯干不动。
前平举和侧平举有什么区别？
前平举向前抬手臂，练三角肌前束；侧平举向两侧抬手臂，练三角肌中束。两者都有用，练的是肩部不同的部位。
前平举要抬多高？
大约与肩同高就停。再高好处不大，有些人的肩膀还会感到不适。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。