Barki · Dom lub siłownia
Wznosy przodem: izoluj przednie aktony barków
Przy wznosach przodem unosisz hantlę prosto przed siebie, trenując sam przedni akton barku, gdy wyciskania już go zmęczyły.
PoczątkującyHantle
- Główne
- Przednie aktony barków
- Pomocnicze
- Boczne aktony barkówKlatka piersiowa
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Izolowane · Naprzemiennie
- Serie × powt.
- 3 × 10-12 powt. na stronę
Wznosy hantli przodemGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Stań prosto z hantlami w dłoniach przy udach.
- Utrzymuj lekkie zgięcie łokci i napnij brzuch.
- Unieś jedną lub obie ręce prosto przed siebie do wysokości barków.
- Zatrzymaj się na moment na górze, bez unoszenia barków.
- Pod kontrolą opuść hantle do ud.
- Przy naprzemiennej pracy rąk utrzymuj równe tempo.
Wskazówki trenera
- Łokcie lekko ugięte, brzuch napięty.
- Unieś prosto przed siebie do wysokości barków.
- Zatrzymaj się na moment na górze.
- Opuszczaj pod kontrolą, bez bujania.
Oddech: Zrób wydech, gdy unosisz hantlę, a weź wdech, gdy ją opuszczasz.
Częste błędy
BłądBujanie tułowiem, by wyrzucić ciężar
PoprawkaNapnij brzuch i trzymaj tułów nieruchomo
BłądUnoszenie powyżej barków
PoprawkaZatrzymaj się na wysokości barków
BłądRozpęd zamiast kontrolowanego ruchu
PoprawkaZwolnij tempo przy unoszeniu i opuszczaniu
BłądWyginanie lędźwi, gdy ciężar oddala się od ciała
PoprawkaŻebra w dół i brzuch napięty przez cały czas
BłądZa duży ciężar jak na ścisłą technikę
PoprawkaZmniejsz ciężar, aż opanujesz każde powtórzenie
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaWeź lżejszą hantlę albo unoś ręce naprzemiennie zamiast obu naraz.
Trudniejsza wersjaDodaj 2-sekundową pauzę na wysokości barków albo trzymaj talerz oburącz dla dłuższej dźwigni.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatywy
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy wznosach przodem?
Głównie przedni akton barku, boczny akton pomaga, gdy ręka minie wysokość bioder, a brzuch utrzymuje tułów nieruchomo.
Wznosy przodem a wznosy bokiem — czym się różnią?
Wznosy przodem unoszą rękę do przodu i celują w przedni akton barku, a wznosy bokiem unoszą rękę w bok i celują w boczny akton. Oba są przydatne i trenują różne części barku.
Jak wysoko unosić hantlę przy wznosach przodem?
Mniej więcej do wysokości barków. Wyżej nie daje to wiele, a u niektórych osób może być niekomfortowe dla barków.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.