الأكتاف · المنزل أو الجيم
تمرين الرفرفة الأمامية: اعزل كتفك الأمامي
الرفرفة الأمامية ترفع الدمبل مباشرة أمامك، فتستهدف الكتف الأمامي وحده بعد أن تكون تمارين الضغط قد أجهدته.
مبتدئدمبل
- أساسية
- الكتف الأمامي
- مساعدة
- الكتف الجانبيالصدر
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل · بالتبادل
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 10-12 تكرارات لكل جانب
الرفرفة الأمامية بالدمبلأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- قف منتصباً ممسكاً دمبل في كل يد أمام فخذيك.
- حافظ على ثني خفيف في مرفقيك واشدد جذعك.
- ارفع ذراعاً أو ذراعين مباشرة أمامك حتى مستوى الكتفين.
- توقف قليلاً في الأعلى دون رفع كتفيك.
- انزل بتحكم إلى فخذيك.
- كرّر بإيقاع متساوٍ إن كنت تبدّل بين الذراعين.
توجيهات المدرب
- ثني خفيف في المرفقين، والجذع مشدود.
- ارفع أمامك مباشرة حتى مستوى الكتفين.
- توقف قليلاً في الأعلى.
- انزل بتحكم، بلا مرجحة.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت ترفع الدمبل، وخذ شهيقاً وأنت تنزله.
أخطاء شائعة
الخطأمرجحة الجذع لقذف الوزن للأعلى
التصحيحشدّ جذعك وأبقِه ثابتاً
الخطأالرفع فوق مستوى الكتفين
التصحيحتوقف بمستوى الكتفين
الخطأاستخدام الاندفاع بدلاً من رفع متحكَّم فيه
التصحيحأبطئ الإيقاع في الرفع والنزول
الخطأتقويس أسفل الظهر مع ابتعاد الوزن
التصحيحأبقِ الضلوع للأسفل والجذع مشدوداً طوال الحركة
الخطأوزن ثقيل لا يسمح بأداء صارم
التصحيحخفّف الوزن حتى تتحكم في كل تكرار
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم دمبل أخف أو بدّل بين الذراعين بدلاً من رفعهما معاً.
اجعله أصعبأضف توقفاً لثانيتين بمستوى الكتفين، أو امسك قرص وزن بكلتا يديك لذراع رافعة أطول.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
بدائل
أسئلة شائعة
ما العضلات التي تعمل عليها الرفرفة الأمامية؟
الكتف الأمامي أساساً، ويساعد الكتف الجانبي بعد تجاوز الذراع مستوى الورك، بينما يشدّ الجذع لإبقاء جسمك ثابتاً.
ما الفرق بين الرفرفة الأمامية والجانبية؟
الأمامية ترفع الذراع للأمام وتستهدف الكتف الأمامي، والجانبية ترفعها إلى الجانب وتستهدف الكتف الجانبي. الاثنتان مفيدتان وتدرّبان أجزاء مختلفة من الكتف.
إلى أي ارتفاع أرفع الدمبل؟
توقف عند مستوى الكتفين تقريباً. الرفع أعلى يضيف فائدة قليلة وقد يكون غير مريح لبعض الأكتاف.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.