Vai · Tại nhà hoặc phòng gym
Nâng tạ trước mặt: cô lập vai trước
Bài nâng tạ trước mặt đưa tạ đơn thẳng ra phía trước, nhắm riêng vào vai trước sau khi các bài đẩy đã làm nhóm cơ này mỏi.
Người mớiTạ đơn
- Cơ chính
- Vai trước
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đơn khớp · Luân phiên hai bên
- Hiệp × lần
- 3 × 10-12 lần mỗi bên
Nâng tạ đơn trước mặt (Front Raise)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn trước đùi.
- Giữ khuỷu tay hơi gập và gồng cơ lõi.
- Nâng một hoặc cả hai tay thẳng ra trước đến ngang vai.
- Dừng một nhịp ở trên mà không nhún vai.
- Hạ có kiểm soát về trước đùi.
- Nếu tập luân phiên, giữ nhịp đều giữa hai tay.
Lời nhắc của HLV
- Khuỷu tay hơi gập, gồng bụng.
- Nâng thẳng ra trước đến ngang vai.
- Dừng lại ở trên.
- Hạ có kiểm soát, không đung đưa.
Hít thở: Thở ra khi nâng tạ lên, hít vào khi hạ tạ xuống.
Lỗi thường gặp
LỗiĐung đưa thân để hất tạ lên
Cách sửaGồng cơ lõi và giữ thân yên
LỗiNâng cao hơn ngang vai
Cách sửaDừng ngang vai
LỗiDùng quán tính thay vì nâng có kiểm soát
Cách sửaChậm nhịp lại cả lúc nâng và lúc hạ
LỗiƯỡn lưng dưới khi tạ đưa ra xa
Cách sửaThu sườn xuống và gồng bụng suốt bài
LỗiDùng tạ quá nặng so với kỹ thuật
Cách sửaGiảm tạ đến khi kiểm soát được từng rep
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng tạ nhẹ hơn hoặc luân phiên từng tay thay vì nâng cả hai cùng lúc.
Khó hơnDừng 2 giây ở ngang vai, hoặc cầm một bánh tạ bằng hai tay để có cánh đòn dài hơn.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Bài thay thế
Câu hỏi thường gặp
Nâng tạ trước mặt tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là vai trước, với vai giữa hỗ trợ khi tay qua khỏi ngang hông và cơ lõi gồng để giữ thân yên.
Nâng tạ trước mặt và dang tay sang ngang khác nhau thế nào?
Nâng trước mặt đưa tay về trước và nhắm vào vai trước; dang tay sang ngang đưa tay sang bên và nhắm vào vai giữa. Cả hai đều hữu ích và tập các phần khác nhau của vai.
Nên nâng tạ cao đến đâu?
Dừng ở khoảng ngang vai. Nâng cao hơn ít thêm lợi ích và có thể gây khó chịu cho vai của một số người.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.