Bahu · Rumah atau gym
Front raise dumbel: asingkan bahu depan anda
Front raise mengangkat dumbel lurus ke depan, menyasarkan bahu depan secara khusus selepas latihan tekan meletihkannya.
PemulaDumbbell
- Utama
- Delt depan
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Selang-seli sisi
- Set × rep
- 3 × 10-12 rep setiap sisi
Dumbbell Front RaiseUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri tegak memegang dumbel di setiap tangan di hadapan paha.
- Kekalkan siku sedikit bengkok dan tegangkan teras.
- Angkat satu atau kedua-dua lengan lurus ke depan hingga paras bahu.
- Jeda sebentar di atas tanpa mengangkat bahu.
- Turunkan secara terkawal ke paha.
- Ulang dengan tempo sekata jika berselang-seli lengan.
Arahan jurulatih
- Siku sedikit bengkok, teras tegang.
- Angkat lurus ke depan hingga paras bahu.
- Jeda sebentar di atas.
- Turun terkawal, jangan menghayun.
Pernafasan: Hembus nafas semasa mengangkat dumbel, dan tarik nafas semasa menurunkannya.
Kesilapan biasa
KesilapanMenghayun badan untuk melontar berat
PembetulanTegangkan teras dan kekalkan badan diam
KesilapanMengangkat melebihi paras bahu
PembetulanBerhenti sebaris dengan bahu
KesilapanGuna momentum dan bukan angkatan terkawal
PembetulanPerlahankan tempo semasa naik dan turun
KesilapanPinggang melengkung apabila berat menjauh
PembetulanRusuk ke bawah dan teras tegang sepanjang masa
KesilapanTerlalu berat untuk teknik ketat
PembetulanRingankan beban hingga setiap rep terkawal
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna dumbel lebih ringan atau berselang-seli sebelah tangan dan bukan kedua-duanya serentak.
Jadikan lebih sukarTambah jeda 2 saat di paras bahu, atau pegang plat dengan kedua-dua tangan untuk tuas lebih panjang.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh front raise?
Terutamanya bahu depan, dengan bahu sisi membantu apabila lengan melepasi paras pinggul dan teras ditegangkan untuk mengekalkan badan diam.
Front raise vs lateral raise — apa bezanya?
Front raise mengangkat lengan ke depan dan menyasarkan bahu depan; lateral raise mengangkat lengan ke sisi dan menyasarkan bahu sisi. Kedua-duanya berguna dan melatih bahagian bahu yang berbeza.
Seberapa tinggi dumbel patut diangkat?
Berhenti lebih kurang paras bahu. Lebih tinggi memberi sedikit manfaat tambahan dan boleh terasa tidak selesa bagi sesetengah bahu.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.