Ombros · Casa ou ginásio
Elevações frontais com halteres: isola a frente dos ombros
As elevações frontais levantam um halter a direito à tua frente e trabalham a frente do ombro sozinha, depois de o supino e o press já a terem cansado.
InicianteHalteres
- Principais
- Deltoides anteriores
- Secundários
- Deltoides lateraisPeito
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Lados alternados
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps por lado
Elevações frontais com halteresPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica de pé, direito, com um halter em cada mão à frente das coxas.
- Mantém os cotovelos ligeiramente fletidos e contrai o core.
- Levanta um ou os dois braços a direito à tua frente até à altura dos ombros.
- Faz uma breve pausa lá em cima sem encolher os ombros.
- Desce com controlo até às coxas.
- Repete com um ritmo regular se alternares os braços.
Dicas do treinador
- Cotovelos ligeiramente fletidos, core contraído.
- Sobe a direito à frente até à altura dos ombros.
- Faz uma breve pausa lá em cima.
- Desce com controlo, sem balanço.
Respiração: Expira enquanto levantas o halter e inspira enquanto o desces.
Erros comuns
ErroBalançar o tronco para lançar o peso
CorreçãoContrai o core e mantém o tronco quieto
ErroSubir acima da linha dos ombros
CorreçãoPara ao nível dos ombros
ErroUsar balanço em vez de uma subida controlada
CorreçãoAbranda o ritmo na subida e na descida
ErroArquear a lombar quando o peso se afasta
CorreçãoMantém as costelas em baixo e o core contraído
ErroPeso demais para uma técnica rigorosa
CorreçãoTira peso até controlares todas as repetições
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa um halter mais leve ou alterna um braço de cada vez em vez de levantares os dois juntos.
Mais difícilFaz uma pausa de 2 segundos à altura dos ombros, ou segura um disco com as duas mãos para aumentar a alavanca.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Que músculos trabalham as elevações frontais?
Sobretudo a frente do ombro, com o deltoide lateral a ajudar quando o braço passa a altura da anca e o core a manter o tronco quieto.
Elevações frontais ou laterais: qual é a diferença?
As frontais levantam o braço para a frente e trabalham a frente do ombro; as laterais levantam o braço para o lado e trabalham o deltoide lateral. As duas são úteis e treinam partes diferentes do ombro.
Até onde devo subir o halter?
Para mais ou menos à altura dos ombros. Subir mais traz pouco benefício e pode ser desconfortável para alguns ombros.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.