כתפיים · בבית או בחדר כושר
הרמה קדמית: לבודד את הכתפיים הקדמיות
ההרמה הקדמית מרימה משקולת ישר קדימה ומכוונת לכתף הקדמית לבדה, אחרי שעבודת הלחיצות כבר עייפה אותה.
מתחיליםמשקולות יד
- עיקריים
- כתף קדמית
- משניים
- כתף אמצעיתחזה
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מבודד · צדדים לסירוגין
- סטים × חזרות
- 3 × 10-12 חזרות לכל צד
הרמה קדמית עם משקולותעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעמוד זקוף עם משקולת בכל יד מול הירכיים.
- לשמור על כיפוף רך במרפקים ולכווץ את הליבה.
- להרים יד אחת או שתיים ישר קדימה עד גובה הכתפיים.
- לעצור לרגע למעלה בלי להרים את הכתפיים.
- להוריד בשליטה חזרה לירכיים.
- לחזור בקצב אחיד אם מחליפים ידיים.
הנחיות המאמן
- כיפוף רך במרפקים, ליבה מכווצת.
- להרים ישר קדימה עד גובה הכתפיים.
- לעצור לרגע למעלה.
- להוריד בשליטה, בלי תנופה.
נשימה: לנשוף בזמן הרמת המשקולת, ולשאוף בזמן ההורדה.
טעויות נפוצות
טעותתנופה מפלג הגוף כדי להרים
תיקוןלכווץ את הליבה ולשמור על פלג גוף יציב
טעותהרמה מעל גובה הכתפיים
תיקוןלעצור בגובה הכתפיים
טעותתנופה במקום הרמה מבוקרת
תיקוןלהאט את הקצב גם בהרמה וגם בהורדה
טעותקשת בגב התחתון כשהמשקל מתרחק
תיקוןצלעות למטה וליבה מכווצת לאורך כל התנועה
טעותמשקל כבד מדי לביצוע קפדני
תיקוןלהקל עד שאפשר לשלוט בכל חזרה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במשקולת קלה יותר או להחליף ידיים במקום להרים את שתיהן יחד.
גרסה קשה יותרלהוסיף עצירה של 2 שניות בגובה הכתפיים, או להחזיק צלחת בשתי הידיים למנוף ארוך יותר.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בהרמה קדמית?
בעיקר הכתף הקדמית, כשהכתף הצדדית עוזרת אחרי שהיד עוברת את גובה האגן, והליבה מתכווצת כדי לשמור על פלג הגוף יציב.
מה ההבדל בין הרמה קדמית להרחקת כתפיים?
הרמה קדמית מרימה את היד קדימה ומכוונת לכתף הקדמית, והרחקה מרימה את היד לצד ומכוונת לכתף הצדדית. שתיהן שימושיות ומאמנות חלקים שונים של הכתף.
כמה גבוה להרים את המשקולת?
לעצור בערך בגובה הכתפיים. הרמה גבוהה יותר מוסיפה מעט תועלת ויכולה להיות לא נוחה לחלק מהכתפיים.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.