Abdômen e core · Em casa ou na academia
Elevação de pernas na barra: força de core e pegada
Na elevação de pernas na barra, você sobe as pernas pendurado na barra fixa, sem nenhum apoio no chão, e obriga abdômen, flexores do quadril e pegada a controlar o movimento todo de uma vez.
AvançadoBarra fixa
- Principais
- AbdômenFlexores do quadril
- Secundários
- AntebraçosOblíquos
- Nível
- Avançado
- Tipo
- Isolado · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 8-12 reps
Elevação de pernas na barraPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Pendure-se na barra com os braços totalmente estendidos.
- Segure um pouco mais aberto que a largura dos ombros.
- Contraia o abdômen e puxe os ombros para baixo.
- Suba as pernas esticadas sem balançar.
- Pare um instante lá em cima.
- Desça as pernas devagar.
Dicas do coach
- Corpo alongado, ombros para baixo.
- Contraia o abdômen antes de subir.
- Suba as pernas sem balançar.
- Desça devagar e com controle.
Respiração: Solte o ar ao subir as pernas e puxe o ar ao descer.
Erros comuns
ErroBalançar o corpo para pegar embalo
CorreçãoContraia o abdômen e suba sem balançar
ErroEncolher os ombros até as orelhas
CorreçãoPuxe os ombros para baixo e para trás antes de subir
ErroDeixar as pernas caírem rápido embaixo
CorreçãoDesça em dois a três segundos, com controle
ErroTentar pernas esticadas antes da hora
CorreçãoDomine primeiro a elevação de joelhos
ErroA pegada cansar e encurtar a série
CorreçãoUse straps para treinar o core por completo
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilDobre os joelhos e faça a elevação de joelhos na barra, ou use straps para a pegada.
Deixar mais difícilSuba as pernas até encostar os pés na barra (toes to bar) ou use caneleiras.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Como fazer a elevação de pernas na barra corretamente?
Pendure-se na barra com os braços esticados, contraia o abdômen e suba as pernas sem balançar, depois desça devagar e com controle.
Quais músculos a elevação de pernas na barra trabalha?
Principalmente o abdômen e os flexores do quadril, com muita participação dos antebraços e da pegada para se manter na barra.
Como evoluir até a elevação de pernas na barra?
Comece com a elevação de joelhos na barra, depois joelhos dobrados com mais amplitude, em seguida pernas esticadas até a altura do quadril e, por fim, pernas esticadas até a barra.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.