البطن والجذع · المنزل أو الجيم
رفع الساقين معلقًا: قوة الجذع والقبضة على البار
في رفع الساقين معلقًا ترفع ساقيك وأنت متعلق ببار، فلا يوجد أي دعم من الأرض، وتضطر عضلات البطن وثني الورك والقبضة للتحكم في الحركة كلها معًا.
متقدمبار العقلة
- أساسية
- البطنقابضات الورك
- المستوى
- متقدم
- النوع
- عزل · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 8-12 تكرارات
رفع الساقين معلقًاأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- تعلّق بالبار والذراعان ممدودتان تمامًا.
- أمسك البار أوسع قليلًا من عرض الكتفين.
- شدّ جذعك واسحب كتفيك للأسفل.
- ارفع ساقيك المستقيمتين دون أرجحة.
- توقّف لحظة في الأعلى.
- أنزل ساقيك ببطء.
توجيهات المدرب
- تعلّق مستقيمًا، والكتفان للأسفل.
- شدّ جذعك قبل الرفع.
- ارفع الساقين دون أرجحة.
- انزل ببطء وبتحكم.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت ترفع ساقيك، وخذ شهيقًا وأنت تنزلهما.
أخطاء شائعة
الخطأأرجحة الجسم لتوليد اندفاع
التصحيحشدّ جذعك وارفع دون أرجحة
الخطأرفع الكتفين نحو الأذنين
التصحيحاسحب كتفيك للأسفل وللخلف قبل الرفع
الخطأإسقاط الساقين بسرعة في الأسفل
التصحيحانزل خلال ثانيتين إلى ثلاث وبتحكم
الخطأمحاولة الساقين المستقيمتين قبل الاستعداد
التصحيحأتقن نسخة رفع الركبتين أولًا
الخطأتعب القبضة يقطع الجولة
التصحيحاستخدم أحزمة الرفع لتدريب الجذع بالكامل
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاثنِ ركبتيك لتصبح رفع الركبتين معلقًا، أو استخدم أحزمة الرفع للقبضة.
اجعله أصعبارفع ساقيك حتى البار (أصابع القدم إلى البار)، أو أضف أثقالًا للكاحلين.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
المزيد من تمارين البطن والجذع
أسئلة شائعة
كيف أؤدي رفع الساقين معلقًا بشكل صحيح؟
تعلّق ببار والذراعان مستقيمتان، وشدّ جذعك، وارفع ساقيك دون أرجحة، ثم أنزلهما ببطء وبتحكم.
ما العضلات التي يستهدفها رفع الساقين معلقًا؟
عضلات البطن وثني الورك أساسًا، مع مشاركة كبيرة من الساعدين والقبضة اللازمة للتمسك بالبار.
كيف أتدرج للوصول إلى رفع الساقين معلقًا؟
ابدأ برفع الركبتين معلقًا، ثم رفع الركبتين المثنيتين بمدى أكبر، ثم الساقين المستقيمتين حتى مستوى الورك، وأخيرًا الساقين المستقيمتين حتى البار.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.