Brzuch i core · Dom lub siłownia
Unoszenie nóg w zwisie: siła brzucha i chwytu na drążku
W unoszeniu nóg w zwisie podnosisz nogi, wisząc na drążku. Nie masz podparcia o podłogę, więc brzuch, zginacze bioder i chwyt muszą kontrolować cały ruch naraz.
ZaawansowanyDrążek
- Główne
- BrzuchZginacze bioder
- Pomocnicze
- PrzedramionaSkośne brzucha
- Poziom
- Zaawansowany
- Typ
- Izolowane · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 8-12 powt.
Unoszenie nóg w zwisieGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Zawiśnij na drążku z wyprostowanymi rękami.
- Chwyć drążek trochę szerzej niż na szerokość barków.
- Napnij brzuch, barki ściągnięte w dół.
- Unieś proste nogi bez bujania.
- Zatrzymaj się na moment na górze.
- Opuszczaj nogi powoli.
Wskazówki trenera
- Zwis wysoko, barki w dół.
- Napnij brzuch przed uniesieniem.
- Unoś nogi bez bujania.
- Opuszczaj powoli, z kontrolą.
Oddech: Wydech, gdy unosisz nogi, wdech, gdy je opuszczasz.
Częste błędy
BłądBujanie ciałem dla rozpędu
PoprawkaNapnij brzuch i unoś bez bujania
BłądBarki podciągnięte do uszu
PoprawkaŚciągnij barki w dół i w tył przed uniesieniem
BłądSzybkie opadanie nóg na dole
PoprawkaOpuszczaj przez 2–3 sekundy, pod kontrolą
BłądProste nogi, zanim jesteś gotowy
PoprawkaNajpierw opanuj unoszenie kolan
BłądZmęczony chwyt kończy serię za wcześnie
PoprawkaUżyj pasków, żeby w pełni wytrenować brzuch
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaUgnij kolana i rób unoszenie kolan w zwisie albo użyj pasków do chwytu.
Trudniejsza wersjaUnoś nogi aż do drążka (toes to bar) albo dodaj obciążniki na kostki.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatywy
Częste pytania
Jak prawidłowo robić unoszenie nóg w zwisie?
Zawiśnij na drążku z prostymi rękami, napnij brzuch i unieś nogi bez bujania, a potem powoli i pod kontrolą je opuść.
Jakie mięśnie pracują przy unoszeniu nóg w zwisie?
Głównie mięśnie brzucha i zginacze bioder, a przedramiona i chwyt mocno pracują, żeby utrzymać cię na drążku.
Jak dojść do unoszenia nóg w zwisie?
Zacznij od unoszenia kolan w zwisie, potem zwiększ zakres z ugiętymi kolanami, następnie unoś proste nogi do wysokości bioder, a na końcu proste nogi aż do drążka.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.