Buik en core · Thuis of sportschool
Hanging leg raise: core- en gripkracht aan de stang
Bij de hanging leg raise til je je benen op terwijl je aan een stang hangt. Er is geen steun van de vloer, dus je buikspieren, heupbuigers en grip moeten de hele beweging tegelijk beheersen.
ErvarenOptrekstang
- Primair
- BuikspierenHeupbuigers
- Secundair
- OnderarmenSchuine buikspieren
- Niveau
- Ervaren
- Type
- Isolatie · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 8-12 herh.
Hanging leg raisePrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Hang aan de stang met je armen helemaal gestrekt.
- Pak de stang iets breder dan schouderbreedte.
- Span je core aan, schouders omlaag getrokken.
- Til je gestrekte benen op zonder te zwaaien.
- Pauzeer kort bovenaan.
- Laat je benen langzaam zakken.
Tips van de coach
- Hang lang, schouders omlaag.
- Span aan voordat je tilt.
- Til je benen op zonder te zwaaien.
- Zak langzaam en gecontroleerd.
Ademhaling: Adem uit terwijl je je benen optilt, adem in terwijl je ze laat zakken.
Veelgemaakte fouten
FoutZwaaien met je lichaam voor momentum
OplossingSpan je core aan en til op zonder te zwaaien
FoutSchouders optrekken naar je oren
OplossingTrek je schouders omlaag en naar achteren voordat je tilt
FoutBenen onderin snel laten vallen
OplossingZak in 2–3 seconden, blijf gecontroleerd
FoutGestrekte benen proberen voordat je eraan toe bent
OplossingBeheers eerst de versie met gebogen knieën
FoutJe set laten stoppen door vermoeide grip
OplossingGebruik lifting straps om je core volledig te trainen
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerBuig je knieën tot een hanging knee raise, of gebruik lifting straps voor je grip.
Maak het zwaarderTil je benen tot aan de stang (toes to bar), of doe enkelgewichten om.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Meer oefeningen voor buik en core
Veelgestelde vragen
Hoe doe je een hanging leg raise goed?
Hang met gestrekte armen aan een stang, span je core aan en til je benen op zonder te zwaaien. Laat ze daarna langzaam en gecontroleerd zakken.
Welke spieren train je met de hanging leg raise?
Vooral je buikspieren en heupbuigers, met veel werk voor je onderarmen en grip om aan de stang te blijven hangen.
Hoe bouw ik op naar een hanging leg raise?
Begin met hanging knee raises, dan knieheffen met een groter bereik, daarna gestrekte benen tot heuphoogte en tot slot gestrekte benen tot aan de stang.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.