Abdomen y core · En casa o en el gimnasio
Elevación de piernas colgado: fuerza de core y agarre en la barra
En la elevación de piernas colgado subes las piernas mientras cuelgas de una barra. Sin apoyo en el suelo, abdominales, flexores de cadera y agarre tienen que controlar todo el movimiento a la vez.
AvanzadoBarra de dominadas
- Principales
- AbdomenFlexores de cadera
- Secundarios
- AntebrazosOblicuos
- Nivel
- Avanzado
- Tipo
- Aislamiento · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 8-12 reps
Elevación de piernas colgadoPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Cuélgate de la barra con los brazos totalmente estirados.
- Agarra un poco más abierto que la anchura de los hombros.
- Activa el core y lleva los hombros hacia abajo.
- Sube las piernas rectas sin balancearte.
- Haz una breve pausa arriba.
- Baja las piernas despacio.
Indicaciones del coach
- Cuelga estirado, hombros abajo.
- Activa el core antes de subir.
- Sube las piernas sin balancearte.
- Baja lento y controlado.
Respiración: Exhala al subir las piernas e inhala al bajarlas.
Errores comunes
ErrorBalancear el cuerpo para coger impulso
CorrecciónActiva el core y sube sin balancearte
ErrorEncoger los hombros hacia las orejas
CorrecciónLleva los hombros abajo y atrás antes de subir
ErrorDejar caer las piernas rápido abajo
CorrecciónBaja en 2–3 segundos, con control
ErrorIntentarlo con piernas rectas antes de estar preparado
CorrecciónDomina antes la versión con rodillas flexionadas
ErrorEl agarre se cansa y corta la serie
CorrecciónUsa straps para entrenar el core a fondo
Más fácil / Más difícil
Más fácilFlexiona las rodillas (elevación de rodillas colgado) o usa straps para el agarre.
Más difícilSube los pies hasta la barra (toes to bar) o añade tobilleras lastradas.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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Preguntas frecuentes
¿Cómo se hace bien la elevación de piernas colgado?
Cuélgate de una barra con los brazos estirados, activa el core y sube las piernas sin balancearte; luego bájalas despacio y con control.
¿Qué músculos trabaja la elevación de piernas colgado?
Sobre todo abdominales y flexores de cadera, con mucha participación de antebrazos y agarre para sujetarte a la barra.
¿Cómo progresar a la elevación de piernas colgado?
Empieza con elevaciones de rodillas colgado, luego rodillas flexionadas con más recorrido, después piernas rectas hasta la altura de la cadera y, por último, piernas rectas hasta la barra.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.