एब्स और कोर · घर या जिम
हैंगिंग लेग रेज़: बार पर कोर और ग्रिप की ताकत
हैंगिंग लेग रेज़ में आप बार पर लटककर पैर उठाते हैं। ज़मीन का कोई सहारा नहीं रहता, इसलिए एब्स, हिप फ्लेक्सर्स और ग्रिप को पूरी मूवमेंट एक साथ कंट्रोल करनी पड़ती है।
एडवांस्डपुल-अप बार
- मुख्य
- एब्सहिप फ़्लेक्सर्स
- सहायक
- फ़ोरआर्म्सऑब्लिक्स
- लेवल
- एडवांस्ड
- टाइप
- आइसोलेशन · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 8-12 रेप्स
हैंगिंग लेग रेज़मुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- बार पर लटकें, हाथ पूरे सीधे।
- कंधों से थोड़ा चौड़ा पकड़ें।
- कोर टाइट करें, कंधे नीचे खींचें।
- बिना झूले सीधे पैर ऊपर उठाएँ।
- ऊपर एक पल रुकें।
- धीरे-धीरे पैर वापस नीचे लाएँ।
कोच के टिप्स
- सीधे लटकें, कंधे नीचे।
- उठाने से पहले कोर टाइट करें।
- बिना झूले पैर उठाएँ।
- धीरे और कंट्रोल से नीचे लाएँ।
साँस: पैर उठाते समय साँस छोड़ें, नीचे लाते समय साँस लें।
आम गलतियाँ
गलतीझटके के लिए शरीर झुलाना
सुधारकोर टाइट करें और बिना झूले उठाएँ
गलतीकंधे कानों की ओर उचकाना
सुधारउठाने से पहले कंधे नीचे और पीछे खींचें
गलतीनीचे पैर तेज़ी से गिराना
सुधारदो-तीन सेकंड में नीचे लाएँ, कंट्रोल रखें
गलतीतैयारी से पहले सीधे पैर की कोशिश
सुधारपहले नी रेज़ वर्ज़न में महारत हासिल करें
गलतीग्रिप थकने से सेट जल्दी खत्म होना
सुधारकोर को पूरा ट्रेन करने के लिए लिफ्टिंग स्ट्रैप्स इस्तेमाल करें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँघुटने मोड़कर हैंगिंग नी रेज़ करें, या ग्रिप के लिए लिफ्टिंग स्ट्रैप्स लें।
मुश्किल बनाएँपैर बार तक ले जाएँ (टोज़-टू-बार), या एंकल वेट लगाएँ।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
और एक्सरसाइज़: एब्स और कोर
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हैंगिंग लेग रेज़ सही तरीके से कैसे करें?
सीधे हाथों से बार पर लटकें, कोर टाइट करें, और बिना झूले पैर ऊपर उठाएँ, फिर कंट्रोल से धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
हैंगिंग लेग रेज़ से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से एब्स और हिप फ्लेक्सर्स, और बार पकड़े रहने के लिए फोरआर्म्स और ग्रिप पर भी काफ़ी ज़ोर पड़ता है।
हैंगिंग लेग रेज़ तक कैसे पहुँचें?
हैंगिंग नी रेज़ से शुरू करें, फिर बड़ी रेंज में मुड़े घुटनों से, फिर सीधे पैर हिप की ऊँचाई तक, और आख़िर में सीधे पैर बार तक।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।