Abs dan core · Rumah atau gym
Hanging leg raise: kekuatan core dan genggaman dari bar
Hanging leg raise mengangkat kaki sambil anda bergantung pada bar, membuang sokongan lantai dan memaksa otot perut, fleksor pinggul dan genggaman mengawal seluruh gerakan serentak.
LanjutanPalang pull-up
- Utama
- AbsFleksor pinggul
- Sekunder
- Lengan bawahOblik
- Tahap
- Lanjutan
- Jenis
- Isolation · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 8-12 rep
Hanging Leg RaiseUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Bergantung pada bar, tangan lurus sepenuhnya.
- Genggam sedikit lebih lebar daripada bahu.
- Ketatkan core, bahu ditarik ke bawah.
- Angkat kaki lurus tanpa berayun.
- Tahan sekejap di atas.
- Turunkan kaki semula perlahan-lahan.
Arahan jurulatih
- Bergantung tinggi, bahu ke bawah.
- Ketatkan core sebelum angkat.
- Angkat kaki tanpa berayun.
- Turun perlahan dan terkawal.
Pernafasan: Hembus nafas semasa mengangkat kaki, tarik nafas semasa menurunkannya.
Kesilapan biasa
KesilapanMenghayun badan untuk dapat momentum
PembetulanKetatkan core dan angkat tanpa berayun
KesilapanBahu terangkat ke arah telinga
PembetulanTarik bahu ke bawah dan belakang sebelum angkat
KesilapanKaki jatuh laju di bawah
PembetulanTurun dalam 2–3 saat, kekal terkawal
KesilapanCuba kaki lurus sebelum bersedia
PembetulanKuasai versi angkat lutut dahulu
KesilapanGenggaman letih memendekkan set
PembetulanGuna lifting strap supaya core dilatih sepenuhnya
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahBengkokkan lutut jadi hanging knee raise, atau guna lifting strap untuk genggaman.
Jadikan lebih sukarAngkat kaki hingga ke bar (toes to bar), atau tambah pemberat buku lali.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Lagi senaman untuk abs dan core
Soalan lazim
Bagaimana cara buat hanging leg raise yang betul?
Bergantung pada bar dengan tangan lurus, ketatkan core, dan angkat kaki tanpa berayun, kemudian turunkan semula perlahan dengan kawalan.
Otot apa yang dilatih oleh hanging leg raise?
Terutamanya otot perut dan fleksor pinggul, dengan lengan bawah dan genggaman bekerja keras untuk berpaut pada bar.
Bagaimana nak maju ke hanging leg raise?
Mula dengan hanging knee raise, kemudian angkat lutut bengkok dengan julat lebih besar, kemudian kaki lurus hingga paras pinggul, dan akhirnya kaki lurus hingga ke bar.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.