Abdos et gainage · Maison ou salle
Le relevé de jambes suspendu : abdos et poigne à la barre
Le relevé de jambes suspendu se fait pendu à une barre : sans appui au sol, les abdos, les fléchisseurs de hanche et la poigne doivent contrôler tout le mouvement en même temps.
AvancéBarre de traction
- Principaux
- AbdosFléchisseurs de hanche
- Secondaires
- Avant-brasObliques
- Niveau
- Avancé
- Type
- Isolation · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 8-12 répétitions
Relevé de jambes suspenduPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Suspends-toi à la barre, bras complètement tendus.
- Prends une prise un peu plus large que les épaules.
- Gaine les abdos, épaules tirées vers le bas.
- Monte les jambes tendues sans te balancer.
- Marque une courte pause en haut.
- Redescends les jambes lentement.
Consignes du coach
- Grandis-toi, épaules basses.
- Gaine-toi avant de monter.
- Monte les jambes sans te balancer.
- Redescends lentement, en contrôle.
Respiration: Expire en montant les jambes, inspire en les redescendant.
Erreurs fréquentes
ErreurSe balancer pour prendre de l'élan
CorrectionGaine les abdos et monte sans balancement
ErreurHausser les épaules vers les oreilles
CorrectionTire les épaules vers le bas et l'arrière avant de monter
ErreurLaisser tomber les jambes en bas
CorrectionRedescends en 2 à 3 secondes, en contrôle
ErreurTenter les jambes tendues trop tôt
CorrectionMaîtrise d'abord la version genoux pliés
ErreurLa poigne lâche avant les abdos
CorrectionUtilise des sangles pour travailler les abdos à fond
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePlie les genoux pour faire des relevés de genoux suspendu, ou utilise des sangles pour la prise.
Plus difficileMonte les pieds jusqu'à la barre (toes to bar), ou ajoute des lests de chevilles.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
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Questions fréquentes
Comment bien faire le relevé de jambes suspendu ?
Suspends-toi à une barre bras tendus, gaine les abdos et monte les jambes sans te balancer, puis redescends-les lentement en contrôle.
Quels muscles travaille le relevé de jambes suspendu ?
Surtout les abdos et les fléchisseurs de hanche, avec une forte participation des avant-bras et de la poigne pour tenir la barre.
Comment progresser vers le relevé de jambes suspendu ?
Commence par les relevés de genoux suspendu, puis genoux pliés avec plus d'amplitude, puis jambes tendues jusqu'à hauteur de hanches, et enfin jambes tendues jusqu'à la barre.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.