腹筋・体幹 · 自宅またはジム
ハンギングレッグレイズ：バーで体幹と握力を鍛える
ハンギングレッグレイズは、バーにぶら下がった状態で脚を持ち上げる種目です。床の支えがないため、腹筋、股関節屈筋、握力のすべてで動き全体を同時にコントロールする必要があります。
上級者懸垂バー
- レベル
- 上級者
- タイプ
- アイソレーション種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 8-12 回
ハンギングレッグレイズメインサブ
0回
やり方
- 腕をしっかり伸ばしてバーにぶら下がります。
- 肩幅より少し広めに握ります。
- 体幹を固め、肩を下げます。
- 体を振らずに、伸ばした脚を持ち上げます。
- トップで一瞬止めます。
- ゆっくり脚を下ろします。
コーチのアドバイス
- 高くぶら下がって、肩は下げて。
- 上げる前に体幹を固めて。
- 振らずに脚を上げて。
- ゆっくりコントロールして下ろして。
呼吸: 脚を持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに吸います。
よくある間違い
間違い体を振って反動をつける
改善方法体幹を固めて、振らずに持ち上げる
間違い肩が耳の方へすくむ
改善方法持ち上げる前に肩を下げて後ろへ引く
間違いボトムで脚をストンと落とす
改善方法2〜3秒かけてコントロールして下ろす
間違い準備ができる前に脚を伸ばして行う
改善方法まずニーレイズ版を習得する
間違い握力の限界でセットが終わってしまう
改善方法リフティングストラップを使って体幹を最後まで鍛える
やさしくする / きつくする
やさしくする膝を曲げたハンギングニーレイズにするか、リフティングストラップで握力を補いましょう。
きつくする脚をバーまで上げる（トゥーズトゥバー）か、アンクルウエイトを付けましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
その他の種目： 腹筋・体幹
よくある質問
ハンギングレッグレイズの正しいやり方は？
腕を伸ばしてバーにぶら下がり、体幹を固めて、体を振らずに脚を持ち上げます。その後、コントロールしながらゆっくり下ろします。
ハンギングレッグレイズで鍛えられる筋肉は？
主に腹筋と股関節屈筋です。バーにぶら下がり続けるため、前腕と握力も大きく使います。
ハンギングレッグレイズができるようになるには？
まずハンギングニーレイズから始め、次に可動域を大きくした膝曲げのレイズ、続いて脚を伸ばして腰の高さまで、最後に脚を伸ばしてバーまで上げる、と段階を踏みましょう。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。