Abdominais e core · Casa ou ginásio
Elevação de pernas na barra: força de core e de pega
Na elevação de pernas em suspensão levantas as pernas pendurado numa barra, sem qualquer apoio no chão, o que obriga os abdominais, os flexores da anca e a pega a controlar todo o movimento ao mesmo tempo.
AvançadoBarra de elevações
- Principais
- AbdominaisFlexores da anca
- Secundários
- AntebraçosOblíquos
- Nível
- Avançado
- Tipo
- Isolamento · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 8-12 reps
Elevação de pernas em suspensãoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Pendura-te na barra com os braços totalmente esticados.
- Agarra a barra um pouco mais afastado do que a largura dos ombros.
- Contrai o abdómen e puxa os ombros para baixo.
- Levanta as pernas esticadas sem balançar.
- Faz uma pequena pausa em cima.
- Desce as pernas devagar.
Dicas do treinador
- Corpo esticado, ombros para baixo.
- Contrai o abdómen antes de subir.
- Sobe as pernas sem balançar.
- Desce devagar e com controlo.
Respiração: Expira ao subir as pernas, inspira ao descê-las.
Erros comuns
ErroBalançar o corpo para ganhar embalo
CorreçãoContrai o abdómen e sobe sem balançar
ErroEncolher os ombros em direção às orelhas
CorreçãoPuxa os ombros para baixo e para trás antes de subir
ErroDeixar cair as pernas depressa em baixo
CorreçãoDesce durante 2 a 3 segundos, com controlo
ErroTentar as pernas esticadas antes de estares pronto
CorreçãoDomina primeiro a versão com os joelhos
ErroDeixar o cansaço da pega encurtar a série
CorreçãoUsa fitas de pega para treinares o core por completo
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilDobra os joelhos e faz a elevação de joelhos em suspensão ou usa fitas de pega.
Mais difícilSobe os pés até à barra (toes to bar) ou usa caneleiras com peso.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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Perguntas frequentes
Como se faz a elevação de pernas na barra corretamente?
Pendura-te numa barra com os braços esticados, contrai o abdómen e sobe as pernas sem balançar, descendo-as depois devagar e com controlo.
Que músculos trabalha a elevação de pernas na barra?
Sobretudo os abdominais e os flexores da anca, com grande participação dos antebraços e da pega, necessários para te segurares na barra.
Como progredir até à elevação de pernas na barra?
Começa com elevações de joelhos em suspensão, passa para joelhos dobrados com mais amplitude, depois pernas esticadas até à altura da anca e, por fim, pernas esticadas até à barra.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.