- 难度
- 高阶
- 类型
- 孤立动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 8-12 次
悬垂举腿主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 挂在单杠上，手臂完全伸直。
- 握距略宽于肩。
- 收紧核心，肩膀向下沉。
- 伸直双腿向上抬，身体不要晃。
- 在顶端稍作停顿。
- 慢慢把双腿放下。
教练提示
- 挂直身体，肩膀下沉。
- 先收紧再抬腿。
- 抬腿时身体别晃。
- 慢慢有控制地放下。
呼吸: 抬腿时呼气，放下时吸气。
常见错误
错误晃动身体借惯性
纠正收紧核心，不晃动地抬腿
错误耸肩，肩膀贴近耳朵
纠正抬腿前先把肩膀向下向后拉
错误在底部让腿快速落下
纠正用两到三秒放下，保持控制
错误还没准备好就做直腿
纠正先练好屈膝版本
错误握力先撑不住导致提前结束
纠正用助力带，让核心练得更充分
降低难度 / 增加难度
降低难度屈膝改做悬垂屈膝举腿，或用助力带辅助握力。
增加难度把腿抬到碰杠（悬垂举腿触杠），或绑脚踝沙袋。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
悬垂举腿怎么做才标准？
双臂伸直挂在单杠上，收紧核心，不晃动地把腿抬起，再有控制地慢慢放下。
悬垂举腿练哪些肌肉？
主要锻炼腹肌和髋屈肌，前臂和握力也需要大量参与才能挂住单杠。
怎样进阶到悬垂举腿？
先从悬垂屈膝举腿开始，再做幅度更大的屈膝举腿，然后直腿抬到髋部高度，最后直腿抬到碰杠。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。