Addominali e core · Casa o palestra
Leg raise alla sbarra: forza di core e presa appeso
Nel leg raise alla sbarra sollevi le gambe restando appeso: niente appoggio a terra, quindi addominali, flessori dell'anca e presa devono controllare tutto il movimento insieme.
AvanzatoSbarra per trazioni
- Principali
- AddominaliFlessori dell'anca
- Secondari
- AvambracciObliqui
- Livello
- Avanzato
- Tipo
- Monoarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 8-12 rip.
Leg raise alla sbarraPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Appenditi alla sbarra con le braccia completamente distese.
- Impugna la sbarra poco più larga delle spalle.
- Contrai il core, spalle tirate giù.
- Solleva le gambe tese senza oscillare.
- Fai una breve pausa in alto.
- Riporta giù le gambe lentamente.
Indicazioni del coach
- Appeso lungo, spalle giù.
- Contrai il core prima di salire.
- Solleva le gambe senza oscillare.
- Scendi lento e controllato.
Respirazione: Espira mentre sollevi le gambe, inspira mentre le riporti giù.
Errori comuni
ErroreOscillare con il corpo per prendere slancio
CorrezioneContrai il core e sali senza oscillare
ErroreAlzare le spalle verso le orecchie
CorrezionePorta le spalle giù e indietro prima di salire
ErroreFar cadere le gambe in basso
CorrezioneScendi in 2-3 secondi, resta in controllo
ErroreProvare a gambe tese prima di essere pronto
CorrezionePadroneggia prima la versione a ginocchia piegate
ErroreLa presa cede e accorcia la serie
CorrezioneUsa i cinghietti per allenare a fondo il core
Più facile / Più difficile
Più facilePiega le ginocchia e passa al knee raise alla sbarra, oppure usa i cinghietti per la presa.
Più difficilePorta i piedi fino alla sbarra (toes to bar), oppure aggiungi cavigliere zavorrate.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Altri esercizi per addominali e core
Domande frequenti
Come si fa correttamente il leg raise alla sbarra?
Appenditi alla sbarra con le braccia tese, contrai il core e solleva le gambe senza oscillare, poi riportale giù lentamente e con controllo.
Quali muscoli lavora il leg raise alla sbarra?
Soprattutto addominali e flessori dell'anca, con un forte coinvolgimento di avambracci e presa per restare appeso alla sbarra.
Come arrivo al leg raise alla sbarra?
Inizia con il sollevamento delle ginocchia alla sbarra, poi a ginocchia piegate con un'escursione più ampia, poi gambe tese fino all'altezza delle anche e infine gambe tese fino alla sbarra.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.