בטן וליבה · בבית או בחדר כושר
הרמות רגליים בתלייה: כוח ליבה ואחיזה על המוט
בהרמות רגליים בתלייה מרימים את הרגליים בזמן שתלויים על מוט, בלי שום תמיכה מהרצפה, כך ששרירי הבטן, מכופפי הירך והאחיזה חייבים לשלוט בכל התנועה יחד.
מתקדמיםמתח
- עיקריים
- בטןמכופפי ירך
- רמה
- מתקדמים
- סוג
- מבודד · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 8-12 חזרות
הרמות רגליים בתלייהעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- להיתלות על המוט, ידיים ישרות לגמרי.
- לאחוז מעט רחב מרוחב הכתפיים.
- להדק את הבטן, כתפיים משוכות למטה.
- להרים רגליים ישרות בלי להתנדנד.
- לעצור לרגע למעלה.
- להוריד את הרגליים לאט.
הנחיות המאמן
- תלייה ארוכה, כתפיים למטה.
- להדק בטן לפני ההרמה.
- להרים רגליים בלי להתנדנד.
- לרדת לאט ובשליטה.
נשימה: לנשוף כשמרימים את הרגליים, ולשאוף כשמורידים אותן.
טעויות נפוצות
טעותנדנוד הגוף כדי לצבור תנופה
תיקוןלהדק בטן ולהרים בלי להתנדנד
טעותהכתפיים עולות לאוזניים
תיקוןלמשוך כתפיים למטה ולאחור לפני ההרמה
טעותהורדה מהירה של הרגליים
תיקוןלרדת במשך 2–3 שניות, בשליטה
טעותלנסות רגליים ישרות לפני שמוכנים
תיקוןלשלוט קודם בגרסת הרמות הברכיים
טעותהאחיזה נגמרת לפני הבטן
תיקוןלהשתמש ברצועות הרמה כדי לאמן את הליבה עד הסוף
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלכופף את הברכיים להרמות ברכיים בתלייה, או להשתמש ברצועות הרמה לאחיזה.
גרסה קשה יותרלהרים את הרגליים עד המוט (טוז טו בר), או להוסיף משקולות קרסול.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
עוד תרגילים ל בטן וליבה
שאלות נפוצות
איך עושים הרמות רגליים בתלייה נכון?
נתלים על מוט עם ידיים ישרות, מהדקים את הבטן ומרימים את הרגליים בלי להתנדנד, ואז מורידים אותן לאט ובשליטה.
אילו שרירים עובדים בהרמות רגליים בתלייה?
בעיקר שרירי הבטן ומכופפי הירך, עם מעורבות גבוהה של האמות והאחיזה שנדרשות כדי להחזיק במוט.
איך מתקדמים להרמות רגליים בתלייה?
מתחילים בהרמות ברכיים בתלייה, ממשיכים להרמות עם ברכיים כפופות בטווח גדול יותר, אחר כך רגליים ישרות עד גובה האגן, ולבסוף רגליים ישרות עד המוט.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.