Bụng và core · Tại nhà hoặc phòng gym
Treo xà nâng chân: sức mạnh cơ lõi và lực bám trên xà
Treo xà nâng chân là nâng chân trong khi treo người trên xà, bỏ hẳn điểm tựa từ sàn và buộc cơ bụng, cơ gập hông cùng lực bám phải kiểm soát toàn bộ động tác.
Nâng caoXà đơn
- Cơ chính
- BụngCơ gập hông
- Cơ phụ
- Cẳng tayCơ liên sườn
- Trình độ
- Nâng cao
- Loại
- Bài đơn khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 8-12 lần
Treo xà nâng chânCơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Treo người trên xà, tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Nắm xà rộng hơn vai một chút.
- Gồng cơ lõi, kéo vai xuống.
- Nâng chân thẳng lên mà không đung đưa.
- Dừng ngắn ở điểm cao nhất.
- Hạ chân xuống chậm.
Lời nhắc của HLV
- Treo thẳng người, vai hạ xuống.
- Gồng bụng trước khi nâng.
- Nâng chân, không đung đưa.
- Hạ xuống chậm và có kiểm soát.
Hít thở: Thở ra khi nâng chân, hít vào khi hạ chân.
Lỗi thường gặp
LỗiĐung đưa người để lấy đà
Cách sửaGồng cơ lõi và nâng chân mà không đung đưa
LỗiNhún vai lên sát tai
Cách sửaKéo vai xuống và ra sau trước khi nâng
LỗiThả chân rơi nhanh ở dưới
Cách sửaHạ xuống trong 2–3 giây, giữ kiểm soát
LỗiCố nâng chân thẳng khi chưa sẵn sàng
Cách sửaThành thạo biến thể nâng gối trước
LỗiĐể lực bám mỏi làm hiệp kết thúc sớm
Cách sửaDùng dây quấn cổ tay để tập cơ lõi trọn vẹn
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnCo gối thành treo xà nâng gối, hoặc dùng dây quấn cổ tay hỗ trợ bám.
Khó hơnNâng chân chạm xà (toes-to-bar), hoặc đeo tạ cổ chân.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Bài thay thế
Câu hỏi thường gặp
Tập treo xà nâng chân đúng cách thế nào?
Treo người trên xà với tay thẳng, gồng cơ lõi và nâng chân lên mà không đung đưa, rồi hạ xuống chậm, có kiểm soát.
Treo xà nâng chân tác động cơ nào?
Chủ yếu là cơ bụng và cơ gập hông, cẳng tay và lực bám tham gia rất nhiều để giữ người trên xà.
Làm sao để tiến tới treo xà nâng chân?
Bắt đầu với treo xà nâng gối, rồi nâng gối co với biên độ lớn hơn, rồi nâng chân thẳng đến ngang hông, và cuối cùng là chân thẳng chạm xà.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.