Bauch und Core · Zu Hause oder im Gym
Beinheben hängend: Rumpf- und Griffkraft an der Stange
Beim hängenden Beinheben hebst du die Beine, während du an einer Stange hängst. Ohne Stütze vom Boden müssen Bauch, Hüftbeuger und Griff die ganze Bewegung gleichzeitig kontrollieren.
ProfiKlimmzugstange
- Hauptmuskeln
- BauchHüftbeuger
- Hilfsmuskeln
- UnterarmeSeitliche Bauchmuskeln
- Level
- Profi
- Typ
- Isolationsübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 8-12 Wdh.
Beinheben hängend (Hanging Leg Raise)HauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Häng dich mit ganz gestreckten Armen an die Stange.
- Greif etwas weiter als schulterbreit.
- Spann den Bauch an und zieh die Schultern nach unten.
- Heb die gestreckten Beine, ohne zu schwingen.
- Halte oben kurz.
- Senk die Beine langsam wieder ab.
Coach-Hinweise
- Lang hängen, Schultern nach unten.
- Erst anspannen, dann heben.
- Beine heben, ohne zu schwingen.
- Langsam und kontrolliert absenken.
Atmung: Ausatmen, während du die Beine hebst, einatmen, wenn du sie absenkst.
Häufige Fehler
FehlerMit dem Körper Schwung holen
KorrekturSpann den Bauch an und heb ohne Schwingen
FehlerSchultern zu den Ohren ziehen
KorrekturZieh die Schultern vor dem Heben nach unten hinten
FehlerBeine unten schnell fallen lassen
KorrekturSenk sie zwei bis drei Sekunden lang kontrolliert ab
FehlerGestreckte Beine versuchen, bevor du so weit bist
KorrekturMeistere zuerst das Knieheben im Hang
FehlerDer Griff gibt vor dem Rumpf auf
KorrekturNutz Zughilfen, um den Rumpf voll zu trainieren
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenBeuge die Knie zum Knieheben im Hang oder nutz Zughilfen für den Griff.
Schwerer machenHeb die Beine bis an die Stange (Toes to Bar) oder nimm Fußgewichtsmanschetten.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
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Häufige Fragen
Wie macht man Beinheben hängend richtig?
Häng dich mit gestreckten Armen an eine Stange, spann den Bauch an und heb die Beine ohne Schwingen, dann senk sie langsam und kontrolliert wieder ab.
Welche Muskeln trainiert Beinheben hängend?
Vor allem Bauch und Hüftbeuger, dazu arbeiten Unterarme und Griff stark mit, um dich an der Stange zu halten.
Wie arbeite ich mich zum Beinheben hängend hoch?
Starte mit Knieheben im Hang, dann gebeugte Knie mit größerem Weg, dann gestreckte Beine bis Hüfthöhe und schließlich gestreckte Beine bis an die Stange.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.