- 主要肌群
- 三角肌中束
- 难度
- 新手
- 类型
- 孤立动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 12-15 次
哑铃侧平举主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 站直或坐直，双手各持一只哑铃放在身体两侧。
- 手肘保持微屈并固定角度。
- 以手肘带动，双臂向两侧抬起。
- 抬到大约与肩同高就停，不要更高。
- 控制着放回身体两侧。
- 每次开始前调整好姿势，不要借摆动开始。
教练提示
- 手肘微屈，角度保持住。
- 用手肘带动，不是用手。
- 抬到与肩同高，别再高。
- 慢慢放下，别甩。
呼吸: 哑铃向两侧抬起时呼气，放下时吸气。
常见错误
错误重量太大，身体甩动
纠正减轻重量，躯干保持不动
错误哑铃抬过肩部高度
纠正与肩同高就停，让三角肌保持张力
错误耸肩靠近耳朵
纠正肩膀下沉，让三角肌中束发力
错误用手带动，手腕上翘
纠正用手肘带动，手腕保持中立
错误下放时让重量快速掉下
纠正下放和上抬一样要控制
降低难度 / 增加难度
降低难度用更轻的哑铃，或坐着做，避免身体摆动。
增加难度在肩高处停顿2秒，或改做绳索侧平举获得持续张力。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
侧平举用多重的哑铃？
选一个能以可控弧线做12–15次、身体不甩也不耸肩的重量——对大多数人来说，要比预想的更轻。
侧平举练哪里？
主要练三角肌中束，斜方肌协助稳定肩胛骨，三角肌前束在动作开始时稍微帮忙。
侧平举要抬多高？
大约与肩同高就停。再高会把负荷转移到斜方肌，而不是三角肌中束。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。