تمرين الرفرفة الجانبية: ابنِ عرض كتفيك

طريقة الأداء

1. قف أو اجلس منتصباً ممسكاً دمبل في كل يد بجانبك.
2. حافظ على ثني خفيف وثابت في مرفقيك.
3. ارفع ذراعيك إلى الجانبين، والحركة تقودها المرفقان.
4. توقف عند مستوى الكتفين تقريباً، لا أعلى.
5. انزل بتحكم إلى جانبيك.
6. أعد ضبط وقفتك قبل التكرار التالي بدلاً من المرجحة.

توجيهات المدرب

• ثني خفيف في المرفقين، وثابت.
• المرفقان يقودان، لا اليدان.
• ارفع حتى مستوى الكتفين، لا أعلى.
• انزل ببطء، بلا مرجحة.

التنفّس: أخرج الزفير وأنت ترفع الدمبل إلى الجانبين، وخذ شهيقاً وأنت تنزلها.