肩 · 自宅またはジム
サイドレイズで肩に横幅をつくる
サイドレイズは腕を横へ弧を描いて上げるシンプルな動きで、三角筋中部を集中的に鍛えます。正面から見た肩幅の広さに最も影響する種目です。
初心者ダンベル
- メイン
- 三角筋中部
- レベル
- 初心者
- タイプ
- アイソレーション種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 12-15 回
ダンベルサイドレイズメインサブ
0回
やり方
- 両手にダンベルを持ち、体の横に下ろして、背すじを伸ばして立つか座ります。
- 肘を軽く曲げた角度で固定します。
- 肘から先導するように、両腕を横へ上げます。
- 肩の高さあたりで止め、それ以上は上げません。
- コントロールしながら体の横へ下ろします。
- 反動で次のレップに入らず、毎回姿勢を整え直します。
コーチのアドバイス
- 肘は軽く曲げて、そのままキープ。
- 手ではなく肘から上げて。
- 肩の高さまで。それ以上は上げないで。
- ゆっくり下ろして。反動は使わないで。
呼吸: ダンベルを横へ上げながら吐き、下ろしながら吸います。
よくある間違い
間違い重すぎて体を振ってしまう
改善方法重量を軽くし、上体を動かさない
間違いダンベルを肩より高く上げる
改善方法肩と同じ高さで止めて三角筋の緊張を保つ
間違い肩が耳のほうへすくむ
改善方法肩を下げ、三角筋中部で持ち上げる
間違い手から上げて手首が上に傾く
改善方法肘から先導し、手首はまっすぐに
間違い下ろすときにストンと落とす
改善方法上げるときと同じようにコントロールして下ろす
やさしくする / きつくする
やさしくする軽いダンベルを使うか、座って行い体の反動をなくしましょう。
きつくする肩の高さで2秒止めるか、負荷が抜けないケーブルサイドレイズに切り替えましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
サイドレイズの重量はどのくらい？
体を振ったり肩をすくめたりせず、コントロールした弧で12〜15回上げられる重さが目安です。多くの人にとって、思っているより軽い重量から始めることになります。
サイドレイズで鍛えられる筋肉は？
主に三角筋中部です。僧帽筋が肩甲骨を安定させ、動き始めでは三角筋前部もわずかに補助します。
ダンベルはどこまで上げればいい？
肩の高さあたりで止めましょう。それ以上上げると、三角筋中部ではなく僧帽筋に負荷が移ります。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。