כתפיים · בבית או בחדר כושר
הרחקת כתפיים: לבנות רוחב בכתפיים
הרחקת כתפיים מבודדת את הכתף הצדדית בקשת פשוטה לצדדים. זה התרגיל שהכי אחראי לכתפיים שנראות רחבות מלפנים.
מתחיליםמשקולות יד
- עיקריים
- כתף אמצעית
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מבודד · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 12-15 חזרות
הרחקת כתפיים עם משקולותעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעמוד או לשבת זקוף עם משקולת בכל יד לצד הגוף.
- לשמור על כיפוף רך וקבוע במרפקים.
- להרים את שתי הידיים לצדדים, כשהמרפקים מובילים.
- לעצור בערך בגובה הכתפיים, לא יותר.
- להוריד בשליטה חזרה לצד הגוף.
- לחדש את היציבה לפני החזרה הבאה במקום לתת תנופה.
הנחיות המאמן
- כיפוף רך במרפקים, יציב.
- המרפקים מובילים, לא הידיים.
- להרים עד גובה הכתפיים, לא יותר.
- להוריד לאט, בלי תנופה.
נשימה: לנשוף בזמן הרמת המשקולות לצדדים, ולשאוף בזמן ההורדה.
טעויות נפוצות
טעותמשקל כבד מדי ותנופה מהגוף
תיקוןלהקל במשקל ולשמור על פלג גוף יציב
טעותהרמת המשקולות מעל גובה הכתפיים
תיקוןלעצור בגובה הכתפיים כדי לשמור מתח על הכתף
טעותהרמת הכתפיים לכיוון האוזניים
תיקוןכתפיים למטה, לתת לכתף הצדדית לעשות את ההרמה
טעותהידיים מובילות ושורשי כף היד מוטים למעלה
תיקוןלהוביל עם המרפקים ולשמור על שורש כף יד ניטרלי
טעותהורדה מהירה של המשקל
תיקוןלהוריד באותה שליטה כמו ההרמה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במשקולות קלות יותר או לבצע בישיבה כדי לבטל תנופה מהגוף.
גרסה קשה יותרלהוסיף עצירה של 2 שניות בגובה הכתפיים, או לעבור להרחקה בכבל למתח קבוע.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
חלופות
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
כושר כללי · מתחילים
אימון פול באדי למתחילים בחדר כושר
3ימים בשבוע45דק׳ לאימון
בניית שריר · בינוניים
חלוקת פוש פול לגס (6 ימים)
6ימים בשבוע60דק׳ לאימון
כוח · בינוניים
חלוקת עליון/תחתון (4 ימים)
4ימים בשבוע60דק׳ לאימון
בניית שריר · בינוניים
חלוקה לפי אזורים ל־5 ימים (ברו ספליט)
5ימים בשבוע60דק׳ לאימון
בניית שריר · מתחילים
תוכנית פול באדי עם משקולות יד
3ימים בשבוע45דק׳ לאימון
בניית שריר · בינוניים
אימון כתפיים (חדר כושר)
1ימים בשבוע45דק׳ לאימון
שאלות נפוצות
כמה משקל לקחת להרחקת כתפיים?
משקל שאפשר להרים בקשת מבוקרת ל־12–15 חזרות בלי תנופה מהגוף ובלי הרמת כתפיים. לרוב האנשים זה אומר להתחיל קל יותר ממה שהם מצפים.
אילו שרירים עובדים בהרחקת כתפיים?
בעיקר הכתף הצדדית, כשהטרפזים עוזרים לייצב את השכמה והכתף הקדמית עוזרת מעט בתחילת התנועה.
כמה גבוה להרים את המשקולות?
לעצור בערך בגובה הכתפיים. הרמה גבוהה יותר מעבירה את העבודה לטרפזים במקום לכתף הצדדית.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.