Épaules · Maison ou salle
Élévations latérales : des épaules plus larges
Les élévations latérales isolent le milieu de l'épaule avec un simple arc sur les côtés : c'est l'exercice qui donne le plus ces épaules larges vues de face.
DébutantHaltères
- Principaux
- Deltoïdes latéraux
- Secondaires
- TrapèzesDeltoïdes antérieurs
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 12-15 répétitions
Élévations latérales haltèresPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Debout ou assis bien droit, tiens un haltère dans chaque main le long du corps.
- Garde une légère flexion fixe des coudes.
- Lève les deux bras sur les côtés, en menant avec les coudes.
- Arrête-toi à hauteur d'épaules environ, pas plus haut.
- Redescends en contrôle le long du corps.
- Replace ta posture avant la rep suivante au lieu de te balancer.
Consignes du coach
- Coudes légèrement fléchis et fixes.
- Mène avec les coudes, pas avec les mains.
- Monte à hauteur d'épaules, pas plus.
- Redescends lentement, sans balancer.
Respiration: Expire en levant les haltères sur les côtés, inspire en les redescendant.
Erreurs fréquentes
ErreurCharger trop lourd et balancer le corps
CorrectionAllège et garde le buste immobile
ErreurMonter les haltères au-dessus des épaules
CorrectionArrête-toi à hauteur d'épaules pour garder la tension sur les deltoïdes
ErreurHausser les épaules vers les oreilles
CorrectionGarde les épaules basses et laisse le deltoïde soulever
ErreurMener avec les mains, poignets relevés
CorrectionMène avec les coudes, poignets neutres
ErreurLaisser retomber la charge vite
CorrectionRedescends avec le même contrôle qu'à la montée
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends des haltères plus légers ou fais-les assis pour supprimer tout balancement.
Plus difficileAjoute une pause de 2 secondes à hauteur d'épaules, ou passe aux élévations latérales à la poulie pour une tension constante.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Forme générale · Débutant
Programme full body débutant en salle
3jours par semaine45min par séance
Prise de muscle · Intermédiaire
Split Push Pull Legs (6 jours)
6jours par semaine60min par séance
Force · Intermédiaire
Split haut/bas du corps (4 jours)
4jours par semaine60min par séance
Prise de muscle · Intermédiaire
Split 5 jours par muscle (bro split)
5jours par semaine60min par séance
Prise de muscle · Débutant
Programme full body aux haltères
3jours par semaine45min par séance
Prise de muscle · Intermédiaire
Séance épaules (salle)
1jours par semaine45min par séance
Questions fréquentes
Quelle charge pour les élévations latérales ?
Un poids que tu lèves sur un arc contrôlé pendant 12 à 15 reps sans balancer ni hausser les épaules : pour la plupart des gens, c'est plus léger que ce qu'ils imaginent.
Quels muscles travaillent les élévations latérales ?
Surtout le milieu de l'épaule (deltoïde moyen), avec les trapèzes qui stabilisent l'omoplate et l'avant de l'épaule qui aide un peu au début du mouvement.
Jusqu'où monter les haltères ?
Arrête-toi à hauteur d'épaules environ. Plus haut, le travail passe sur les trapèzes au lieu du milieu des épaules.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.