Barki · Dom lub siłownia
Wznosy bokiem: buduj szerokie barki
Wznosy bokiem izolują boczny akton barku prostym łukiem na boki — to ćwiczenie najbardziej odpowiada za barki, które z przodu wyglądają szeroko.
PoczątkującyHantle
- Główne
- Boczne aktony barków
- Pomocnicze
- CzworobocznePrzednie aktony barków
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Izolowane · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 12-15 powt.
Wznosy hantli bokiemGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Stań lub usiądź prosto z hantlami w dłoniach wzdłuż boków.
- Utrzymuj lekkie, stałe zgięcie łokci.
- Unoś obie ręce na boki, prowadząc łokciami.
- Zatrzymaj się mniej więcej na wysokości barków, nie wyżej.
- Pod kontrolą opuść ręce wzdłuż boków.
- Przed kolejnym powtórzeniem popraw postawę zamiast się bujać.
Wskazówki trenera
- Łokcie lekko ugięte i stabilne.
- Prowadź łokciami, nie dłońmi.
- Unoś do wysokości barków, nie wyżej.
- Opuszczaj powoli, bez bujania.
Oddech: Zrób wydech, gdy unosisz hantle na boki, a weź wdech, gdy je opuszczasz.
Częste błędy
BłądZa duży ciężar i bujanie całym ciałem
PoprawkaZmniejsz ciężar i trzymaj tułów nieruchomo
BłądUnoszenie hantli powyżej barków
PoprawkaZatrzymaj się na wysokości barków, by napięcie zostało w barkach
BłądUnoszenie barków do uszu
PoprawkaBarki w dół, niech pracuje boczny akton
BłądProwadzenie dłońmi, nadgarstki zadarte
PoprawkaProwadź łokciami, nadgarstki neutralnie
BłądSzybkie opadanie hantli
PoprawkaOpuszczaj z taką samą kontrolą jak przy unoszeniu
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaWeź lżejsze hantle albo rób wznosy na siedząco, by wyeliminować bujanie.
Trudniejsza wersjaDodaj 2-sekundową pauzę na wysokości barków albo przejdź na wznosy bokiem na wyciągu dla stałego napięcia.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Plany z tym ćwiczeniem
Ogólna sprawność · Początkujący
Trening FBW na siłowni dla początkujących
3dni w tygodniu45min na trening
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
Split Push Pull Legs (6 dni)
6dni w tygodniu60min na trening
Siła · Średniozaawansowany
Split góra/dół (4 dni)
4dni w tygodniu60min na trening
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
5-dniowy split na partie (bro split)
5dni w tygodniu60min na trening
Budowa mięśni · Początkujący
Plan FBW z hantlami
3dni w tygodniu45min na trening
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
Trening barków (siłownia)
1dni w tygodniu45min na trening
Częste pytania
Jaki ciężar wybrać do wznosów bokiem?
Taki, który uniesiesz kontrolowanym łukiem przez 12–15 powtórzeń bez bujania i unoszenia barków — u większości osób to mniej, niż się spodziewają.
Jakie mięśnie pracują przy wznosach bokiem?
Głównie boczny akton barku, a czworoboczne stabilizują łopatkę i przedni akton lekko pomaga na początku ruchu.
Jak wysoko unosić hantle przy wznosach bokiem?
Mniej więcej do wysokości barków. Wyżej praca przechodzi na czworoboczne zamiast na boczne aktony barków.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.