Schultern · Zu Hause oder im Gym
Seitheben: so bekommst du breitere Schultern
Seitheben isoliert die seitliche Schulter in einem einfachen Bogen zur Seite – die Übung, die am meisten dafür sorgt, dass Schultern von vorne breit aussehen.
AnfängerKurzhanteln
- Hauptmuskeln
- Seitliche Schulter
- Hilfsmuskeln
- TrapezVordere Schulter
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 12-15 Wdh.
Seitheben mit KurzhantelnHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Steh oder sitz aufrecht mit je einer Kurzhantel seitlich am Körper.
- Halte die Ellbogen leicht und fest gebeugt.
- Heb beide Arme zur Seite, die Ellbogen führen.
- Stopp ungefähr auf Schulterhöhe, nicht höher.
- Senk kontrolliert zurück an die Seiten.
- Richte dich vor der nächsten Wiederholung neu aus, statt Schwung zu holen.
Coach-Hinweise
- Ellbogen leicht gebeugt und fixiert.
- Ellbogen führen, nicht die Hände.
- Bis auf Schulterhöhe, nicht höher.
- Langsam ablassen, kein Schwung.
Atmung: Atme aus, während du die Hanteln zur Seite hebst, und atme ein, während du sie wieder absenkst.
Häufige Fehler
FehlerZu viel Gewicht und Schwung aus dem Körper
KorrekturNimm weniger Gewicht und halte den Oberkörper ruhig
FehlerHanteln über Schulterhöhe heben
KorrekturStopp auf Schulterhöhe, damit die Spannung auf der Schulter bleibt
FehlerSchultern zu den Ohren ziehen
KorrekturSchultern unten, lass die seitliche Schulter heben
FehlerHände führen, Handgelenke nach oben gekippt
KorrekturEllbogen führen, Handgelenke neutral
FehlerGewicht schnell fallen lassen
KorrekturSenk genauso kontrolliert ab, wie du hebst
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm leichtere Hanteln oder mach die Übung im Sitzen, damit kein Schwung aus dem Körper kommt.
Schwerer machenHalte 2 Sekunden auf Schulterhöhe oder wechsle zum Seitheben am Kabelzug für konstante Spannung.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Allgemeine Fitness · Anfänger
Ganzkörpertraining für Anfänger im Gym
3Tage pro Woche45Min. pro Einheit
Muskelaufbau · Fortgeschritten
Push Pull Legs Split (6 Tage)
6Tage pro Woche60Min. pro Einheit
Kraft · Fortgeschritten
Oberkörper/Unterkörper-Split (4 Tage)
4Tage pro Woche60Min. pro Einheit
Muskelaufbau · Fortgeschritten
5-Tage-Split nach Muskelgruppen (Bro Split)
5Tage pro Woche60Min. pro Einheit
Muskelaufbau · Anfänger
Ganzkörper-Trainingsplan mit Kurzhanteln
3Tage pro Woche45Min. pro Einheit
Muskelaufbau · Fortgeschritten
Schultertraining (Gym)
1Tage pro Woche45Min. pro Einheit
Häufige Fragen
Wie viel Gewicht sollte ich beim Seitheben nehmen?
Ein Gewicht, das du 12–15 Wiederholungen in einem kontrollierten Bogen heben kannst, ohne Schwung zu holen oder die Schultern hochzuziehen – für die meisten heißt das, leichter anzufangen als gedacht.
Welche Muskeln trainiert Seitheben?
Vor allem die seitliche Schulter. Der Trapez stabilisiert das Schulterblatt, die vordere Schulter hilft am Anfang der Bewegung etwas mit.
Wie hoch sollte ich die Hanteln heben?
Stopp ungefähr auf Schulterhöhe. Höher verlagert die Arbeit auf den Trapez statt auf die seitliche Schulter.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.