Ombros · Em casa ou na academia
Elevação lateral: ombros mais largos
A elevação lateral isola o deltoide lateral com um arco simples para os lados — o exercício que mais deixa os ombros largos vistos de frente.
InicianteHalteres
- Principais
- Deltoide lateral
- Secundários
- TrapézioDeltoide anterior
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps
Elevação lateral com halteresPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique em pé ou sente com a postura alta, um halter em cada mão ao lado do corpo.
- Mantenha os cotovelos levemente flexionados e fixos.
- Suba os dois braços para os lados, conduzindo com os cotovelos.
- Pare mais ou menos na altura dos ombros, não mais alto.
- Desça com controle de volta ao lado do corpo.
- Reajuste a postura antes da próxima repetição em vez de embalar.
Dicas do coach
- Cotovelos levemente flexionados e firmes.
- Conduza com os cotovelos, não com as mãos.
- Suba até a altura dos ombros, não mais.
- Desça devagar, sem balançar.
Respiração: Solte o ar enquanto sobe os halteres para os lados e puxe enquanto desce.
Erros comuns
ErroUsar peso demais e balançar o corpo
CorreçãoDiminua a carga e mantenha o tronco parado
ErroSubir os halteres acima da linha dos ombros
CorreçãoPare na altura dos ombros para manter a tensão no deltoide
ErroEncolher os ombros em direção às orelhas
CorreçãoOmbros baixos, deixe o deltoide lateral subir o peso
ErroConduzir com as mãos, punhos virados para cima
CorreçãoConduza com os cotovelos e mantenha os punhos neutros
ErroDeixar o peso cair rápido na descida
CorreçãoDesça com o mesmo controle da subida
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse halteres mais leves ou faça sentado para eliminar o balanço do corpo.
Deixar mais difícilPause 2 segundos na altura dos ombros ou troque pela elevação lateral na polia para ter tensão constante.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Treinos com este exercício
Condicionamento geral · Iniciante
Treino full body para iniciantes na academia
3dias por semana45min por treino
Ganhar massa · Intermediário
Divisão Push Pull Legs (6 dias)
6dias por semana60min por treino
Força · Intermediário
Divisão superior/inferior (4 dias)
4dias por semana60min por treino
Ganhar massa · Intermediário
Treino ABCDE (um grupo muscular por dia)
5dias por semana60min por treino
Ganhar massa · Iniciante
Treino full body com halteres
3dias por semana45min por treino
Ganhar massa · Intermediário
Treino de ombro (academia)
1dias por semana45min por treino
Perguntas frequentes
Quanto peso usar na elevação lateral?
Um peso que você consiga subir num arco controlado por 12–15 repetições sem balançar o corpo nem encolher os ombros — para a maioria, isso significa começar mais leve do que imagina.
Quais músculos a elevação lateral trabalha?
Principalmente o deltoide lateral, com o trapézio ajudando a estabilizar a escápula e o deltoide anterior ajudando um pouco no início do movimento.
Até que altura subir os halteres?
Pare mais ou menos na altura dos ombros. Subir mais joga o trabalho para o trapézio em vez do deltoide lateral.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.