Vai · Tại nhà hoặc phòng gym
Dang tay tạ đơn: tạo độ rộng cho đôi vai
Dang tay tạ đơn cô lập vai giữa bằng một đường vòng đơn giản sang hai bên — bài tập góp phần lớn nhất để vai trông rộng khi nhìn từ phía trước.
Người mớiTạ đơn
- Cơ chính
- Vai giữa
- Cơ phụ
- Cơ cầu vaiVai trước
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đơn khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 12-15 lần
Dang tay tạ đơn (Lateral Raise)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng hoặc ngồi thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn bên hông.
- Giữ khuỷu tay hơi gập và cố định.
- Dang hai tay sang hai bên, dẫn bằng khuỷu tay.
- Dừng ở khoảng ngang vai, không cao hơn.
- Hạ có kiểm soát về hai bên hông.
- Chỉnh lại tư thế trước rep tiếp theo thay vì lấy đà.
Lời nhắc của HLV
- Khuỷu tay hơi gập, giữ cố định.
- Dẫn bằng khuỷu tay, không phải bàn tay.
- Nâng đến ngang vai, không cao hơn.
- Hạ chậm, không đung đưa.
Hít thở: Thở ra khi dang tạ sang hai bên, hít vào khi hạ tạ xuống.
Lỗi thường gặp
LỗiDùng tạ quá nặng và đung đưa người
Cách sửaGiảm tạ và giữ thân yên
LỗiNâng tạ cao hơn ngang vai
Cách sửaDừng ngang vai để giữ lực căng ở cơ vai
LỗiNhún vai lên về phía tai
Cách sửaGiữ vai hạ xuống và để vai giữa làm việc
LỗiDẫn bằng bàn tay, cổ tay ngửa lên
Cách sửaDẫn bằng khuỷu tay và giữ cổ tay trung tính
LỗiThả tạ rơi nhanh khi hạ
Cách sửaHạ với cùng mức kiểm soát như khi nâng
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng tạ đơn nhẹ hơn hoặc ngồi tập để loại bỏ việc lấy đà.
Khó hơnDừng 2 giây ở ngang vai, hoặc chuyển sang dang tay với cáp để có lực căng liên tục.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Giáo án có bài tập này
Thể lực chung · Người mới
Lịch tập toàn thân cho người mới ở phòng gym
3ngày mỗi tuần45phút mỗi buổi
Tăng cơ · Trung bình
Lịch tập Push Pull Legs (6 ngày)
6ngày mỗi tuần60phút mỗi buổi
Sức mạnh · Trung bình
Lịch tập Upper/Lower (4 ngày)
4ngày mỗi tuần60phút mỗi buổi
Tăng cơ · Trung bình
Lịch tập 5 ngày theo nhóm cơ (Bro Split)
5ngày mỗi tuần60phút mỗi buổi
Tăng cơ · Người mới
Lịch tập toàn thân với tạ đơn
3ngày mỗi tuần45phút mỗi buổi
Tăng cơ · Trung bình
Buổi tập vai (phòng gym)
1ngày mỗi tuần45phút mỗi buổi
Câu hỏi thường gặp
Dang tay tạ đơn nên dùng tạ bao nhiêu?
Dùng mức tạ bạn nâng được theo đường vòng có kiểm soát trong 12–15 rep mà không đung đưa người hay nhún vai — với đa số người, nghĩa là bắt đầu nhẹ hơn mình nghĩ.
Dang tay tạ đơn tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là vai giữa, với cơ cầu vai hỗ trợ giữ vững bả vai và vai trước giúp một chút ở đầu chuyển động.
Nên nâng tạ cao đến đâu?
Dừng ở khoảng ngang vai. Nâng cao hơn sẽ dồn lực sang cơ cầu vai thay vì vai giữa.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.