Lưng · Tại nhà hoặc phòng gym
Kéo tạ đơn một tay: sức mạnh lưng từng bên
Bài kéo có điểm tựa, tập từng bên một, với một tay và một gối chống lên ghế. Dưới đây là cách vào tư thế, kỹ thuật và cách tập nếu bạn không có ghế.
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Hết bên này rồi bên kia
- Hiệp × lần
- 3 × 8-12 lần mỗi bên
Kéo tạ đơn một tay (One-Arm Dumbbell Row)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đặt một gối và tay cùng bên lên ghế.
- Chân còn lại đặt vững trên sàn, lưng thẳng và song song với mặt đất.
- Tay tự do cầm tạ đơn, buông thẳng xuống.
- Kéo khuỷu tay về sau và lên dọc theo sườn.
- Siết bả vai về phía cột sống ở điểm cao nhất.
- Hạ tạ có kiểm soát đến khi giãn hết.
Lời nhắc của HLV
- Gối và tay tựa chắc trên ghế.
- Lưng thẳng, song song mặt đất.
- Kéo khuỷu về sau, siết bả vai.
- Hạ có kiểm soát đến khi giãn hết.
Hít thở: Thở ra khi kéo tạ lên, hít vào khi hạ xuống.
Lỗi thường gặp
LỗiXoay thân để nâng tạ
Cách sửaGiữ vai vuông góc, kéo bằng lưng
LỗiChỉ gập khuỷu mà không khép bả vai
Cách sửaKéo khuỷu về sau và siết bả vai
LỗiDùng quán tính hoặc giật tạ
Cách sửaChậm lại, kiểm soát cả lúc kéo và lúc hạ
LỗiLưng cong khi kéo
Cách sửaLấy lại lưng thẳng trước mỗi rep
LỗiTạ quá nặng, không đủ biên độ
Cách sửaGiảm tạ đến khi giãn hết và siết trọn vẹn
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng tạ nhẹ hơn và tập trung vào biên độ đầy đủ.
Khó hơnTăng tạ từng bước nhỏ, hoặc dừng một nhịp ở đỉnh mỗi rep.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Câu hỏi thường gặp
Kéo tạ đơn một tay là gì?
Là bài kéo với một tay và một gối tựa lên ghế làm điểm đỡ, tay kia kéo tạ đơn về phía hông, tập riêng từng bên lưng.
Kéo tạ đơn một tay tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là cơ xô và lưng trên, với tay trước và vai sau hỗ trợ, tập lần lượt từng bên cơ thể.
Làm sao kéo tạ đơn một tay khi không có ghế?
Chống tay tự do lên một chiếc ghế chắc chắn, bàn thấp hoặc mặt bếp cao khoảng ngang hông, giữ lưng thẳng và gập hông như khi dùng ghế tập.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.