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वन आर्म डम्बल रो: एक-एक साइड की बैक स्ट्रेंथ
सहारे के साथ एक-एक साइड से किया जाने वाला रो, जिसमें एक हाथ और घुटना बेंच पर टिका होता है। यहाँ सेटअप, तकनीक और बेंच न हो तो इसे कैसे करें, वो है।
- सहायक
- बाइसेप्सरियर डेल्ट्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · पहले एक साइड, फिर दूसरी
- सेट × रेप्स
- 3 × 8-12 रेप्स हर साइड
वन-आर्म डम्बल रोमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- एक घुटना और उसी साइड का हाथ बेंच पर रखें।
- दूसरा पैर ज़मीन पर जमाएँ, पीठ सपाट और ज़मीन के समानांतर।
- खाली हाथ में डम्बल पकड़ें, हाथ सीधा नीचे लटका हुआ।
- कोहनी को साइड के साथ पीछे और ऊपर खींचें।
- ऊपर शोल्डर ब्लेड को रीढ़ की तरफ निचोड़ें।
- डम्बल को कंट्रोल से पूरे स्ट्रेच तक नीचे लाएँ।
कोच के टिप्स
- घुटना और हाथ बेंच पर टिकाएँ।
- पीठ सपाट, ज़मीन के समानांतर।
- कोहनी पीछे खींचें, शोल्डर ब्लेड निचोड़ें।
- कंट्रोल से पूरे स्ट्रेच तक नीचे लाएँ।
साँस: डम्बल ऊपर खींचते समय साँस छोड़ें, नीचे लाते समय साँस अंदर लें।
आम गलतियाँ
गलतीवज़न उठाने के लिए धड़ घूम जाता है
सुधारकंधे सीधे रखें, बैक से खींचें
गलतीसिर्फ कोहनी मोड़ना, शोल्डर ब्लेड नहीं खींचना
सुधारकोहनी पीछे ले जाएँ और शोल्डर ब्लेड निचोड़ें
गलतीमोमेंटम या झटके से खींचना
सुधारधीमे करें और ऊपर-नीचे दोनों कंट्रोल करें
गलतीरो करते समय पीठ गोल हो जाती है
सुधारहर रेप से पहले पीठ फिर से सपाट करें
गलतीपूरी रेंज के लिए वज़न बहुत भारी
सुधारवज़न कम करें जब तक पूरा स्ट्रेच और निचोड़ न मिले
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँहल्का डम्बल लें और पूरी रेंज पर ध्यान दें।
मुश्किल बनाएँवज़न छोटे स्टेप में बढ़ाएँ, या हर रेप में ऊपर रुकें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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वन आर्म डम्बल रो क्या है?
एक रो एक्सरसाइज़ जिसमें एक हाथ और घुटना सहारे के लिए बेंच पर टिका होता है और दूसरा हाथ डम्बल को हिप की तरफ खींचता है, जिससे बैक की हर साइड अलग से ट्रेन होती है।
वन आर्म डम्बल रो से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से लैट्स और अपर बैक, बाइसेप्स और रियर डेल्ट्स मदद करते हैं, एक बार में शरीर की एक साइड।
बिना बेंच के वन आर्म डम्बल रो कैसे करें?
खाली हाथ को लगभग हिप की ऊँचाई पर किसी मज़बूत कुर्सी, नीची टेबल या काउंटर पर टिकाएँ, और वही सपाट पीठ और झुकी हुई पोज़िशन रखें जो बेंच के साथ रखते।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।