Rücken · Zu Hause oder im Gym
Einarmiges Kurzhantelrudern: Rückenkraft für jede Seite einzeln
Eine abgestützte Ruderübung für jeweils eine Seite, mit einer Hand und einem Knie auf der Bank. Hier sind Setup, Technik und wie du es ohne Bank machst.
- Hauptmuskeln
- LatissimusOberer Rücken
- Hilfsmuskeln
- BizepsHintere Schulter
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Erst eine Seite, dann die andere
- Sätze × Wdh.
- 3 × 8-12 Wdh. pro Seite
Einarmiges KurzhantelrudernHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Leg ein Knie und die Hand der gleichen Seite auf die Bank.
- Stell den anderen Fuß auf den Boden, Rücken gerade und parallel zum Boden.
- Halte die Kurzhantel in der freien Hand, Arm hängt gerade nach unten.
- Zieh den Ellbogen an deiner Seite nach hinten oben.
- Drück oben das Schulterblatt Richtung Wirbelsäule.
- Senk die Hantel kontrolliert ab, bis zur vollen Dehnung.
Coach-Hinweise
- Knie und Hand fest auf der Bank.
- Rücken gerade, parallel zum Boden.
- Ellbogen nach hinten, Schulterblatt zusammen.
- Kontrolliert ablassen bis zur vollen Dehnung.
Atmung: Atme aus, während du die Hantel hochziehst, und atme ein, während du sie absenkst.
Häufige Fehler
FehlerOberkörper dreht sich mit, um das Gewicht hochzubringen
KorrekturSchultern bleiben gerade, zieh mit dem Rücken
FehlerNur den Ellbogen beugen, Schulterblatt bleibt passiv
KorrekturEllbogen nach hinten und das Schulterblatt zusammendrücken
FehlerMit Schwung oder ruckartig ziehen
KorrekturWerd langsamer und kontrollier Heben und Senken
FehlerRücken rundet sich beim Rudern
KorrekturStell vor jeder Wiederholung einen geraden Rücken her
FehlerZu schwer für den vollen Bewegungsweg
KorrekturReduzier das Gewicht, bis du volle Dehnung und Kontraktion schaffst
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm eine leichtere Kurzhantel und konzentrier dich auf den vollen Bewegungsweg.
Schwerer machenSteigere das Gewicht in kleinen Schritten oder halte oben bei jeder Wiederholung kurz.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Häufige Fragen
Was ist einarmiges Kurzhantelrudern?
Eine Ruderübung, bei der du dich mit Hand und Knie auf einer Bank abstützt und mit dem anderen Arm eine Kurzhantel zur Hüfte ziehst. So trainierst du jede Rückenseite einzeln.
Welche Muskeln trainiert einarmiges Kurzhantelrudern?
Vor allem Latissimus und oberen Rücken, unterstützt von Bizeps und hinterer Schulter, jeweils auf einer Körperseite.
Wie geht einarmiges Kurzhantelrudern ohne Bank?
Stütz die freie Hand auf einem stabilen Stuhl, niedrigen Tisch oder einer Arbeitsplatte etwa auf Hüfthöhe ab. Halte dieselbe Position mit geradem Rücken und Hüftbeuge wie auf der Bank.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.